Deze tofu pokébowl is een frisse, smaakvolle en volledig uitgebalanceerde lunch of diner. Met een goede combinatie van eiwitten, vezels, gezonde vetten en langzame koolhydraten helpt deze maaltijd je bloedsuiker stabiel te houden, verzadiging te ondersteunen en je energie de hele middag op peil te houden.
De bowl bevat zilvervliesrijst, knapperige groenten, gemarineerde tofu en een romige dressing. Door avocado, geroosterde sesamzaadjes en eventueel een handje noten of zaden toe te voegen, krijgt de maaltijd extra gezonde vetten en een heerlijke crunch. Zo is dit niet alleen een smakelijke lunch, maar ook een maaltijd die je lichaam echt voedt.
Wat er in deze bowl zit
Deze bowl bevat alles wat je nodig hebt voor een voedzame lunch:
✔ Eiwitten – van tofu en edamame, voor verzadiging en spieronderhoud
✔ Vezels – van groenten en zilvervliesrijst, voor een gezonde spijsvertering en stabiele bloedsuiker
✔ Complexe koolhydraten – zorgen voor langdurige energie
✔ Gezonde vetten – van avocado, sesamzaadjes en noten, belangrijk voor hormonale balans en verzadiging
Door deze combinatie krijgt je lichaam alles wat het nodig heeft om stabiel, energiek en verzadigd de middag door te komen.
Tofu Pokébowl
Ingrediënten
- 300 gram tofu in blokjes, gebakken en op smaak gebracht met kruiden
- 200 gram gekookte zilvervliesrijst
- 200 gram gekookte broccoliroosjes
- 25 gram gekookte edamame bonen
- 25 gram wortelreepjes
- 3 eetlepels sojasaus (of andere vegan dipsaus naar keuze)
- 1/2 avocado, in blokjes
- 1-2 theelepels geroosterde sesamzaadjes
- handje noten of zaden (bijvoorbeeld amandelen, pompoenpitten of zonnebloempitten)
- 3 eetlepels sojasaus of een andere smaakvolle dressing
Instructies
- Verdeel de rijst, tofu, broccoli, edamame en wortel in een kom of lunchbox.
- Voeg de avocado, sesamzaadjes en noten of zaden toe voor extra gezonde vetten en crunch.
- Besprenkel met sojasaus of een eenvoudige pindasaus van 100% pindakaas verdund met een beetje plantaardige melk.
- Optioneel: voeg verse kruiden zoals koriander of een beetje limoen toe voor extra frisheid.
Tips voor een extra voedzame bowl
- Kies voor een gemarineerde tofu voor meer smaak en extra eiwitten.
- Varieer met seizoensgroenten of restjes uit de koelkast voor extra vezels en kleur.
- Maak de bowl vlak voor het eten klaar om de groenten knapperig en de avocado vers te houden.
Tip van mij als hormoon- en voedingscoach: een lunch zoals deze, met eiwitten, vezels en gezonde vetten, helpt je bloedsuiker stabiel te houden en geeft langdurige verzadiging. Zo heb je minder behoefte aan tussendoortjes en blijft je energie gedurende de middag constant.
Dit recept komt uit de Prettig Plantaardig Cursus, jouw complete gids naar lekker en volwaardig plantaardig eten.
12 weken lang krijg je elke week uitgebalanceerde weekmenu’s boordevol heerlijke recepten voor ontbijt, lunch, diner én tussendoortjes. Zo weet je zeker dat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt – qua voedingsstoffen én smaak.
Toen ik net begon met plantaardig eten, vond ik het lastig om recepten te vinden die echt goed waren. Ze waren vaak smaakloos, niet vullend genoeg of gewoon nét niet. Precies dát probleem lost deze cursus voor je op. Alles is getest, geproefd en afgestemd op wat werkt in het dagelijks leven – ook als je een druk gezin hebt.
Maak plantaardig eten makkelijk, voedzaam én onweerstaanbaar lekker.