Geroosterde spicy wortels & hazelnoten met limabonenpuree, voedzame lunch. Deze kleurrijke, smaakvolle bowl is een perfecte lunch of lichte maaltijd. De combinatie van geroosterde wortels, limabonenpuree en hazelnoten zorgt voor een uitgebalanceerde mix van eiwitten, vezels, gezonde vetten en complexe koolhydraten, waardoor je bloedsuiker stabiel blijft en je langer verzadigd bent.
De limabonenpuree is rijk aan plantaardige eiwitten, de hazelnoten leveren gezonde vetten en de wortels, lente-ui en peterselie zitten boordevol vezels en micronutriënten. Samen vormen ze een maaltijd die je energie ondersteunt en bijdraagt aan hormonale rust.
Geroosterde spicy wortels & hazelnoten met limabonenpuree
Ingrediënten
- 1 theelepel korianderzaad
- ½ theelepel zwarte peperkorrels1
- 2 kleine wortels, gehalveerd
- 45 ml olijfolie
- 2 theelepels agave- of ahornsiroop
- 45 ml water
- 50 gram geblancheerde hazelnoten, gehalveerd
- zeezoutvlokken, naar smaak
- fijngehakte bladpeterselie, voor eroverheen
Voor de limabonenpuree
- 90 ml olijfolie
- geraspte schil van 1 biologische citroen, plus een kneepje sap
- 1 eetlepel korianderzaad
- 3 lente-uien, in dunne ringen
- 2 dikke tenen knoflook, fijn geraspt
- 700-800 gram limabonen, afgespoeld en uitgelekt
Instructies
- Verwarm de oven voor tot 180 °C hetelucht of 200 °C elektrisch. Maal het korianderzaad en de zwarte peperkorrels lichtjes fijn in een vijzel en verdeel ze over een middelgrote braadslede, samen met de wortels, olijfolie, het water en ½ theelepel zeezoutvlokken. Dek af met aluminiumfolie en rooster 40 minuten in de oven.
- Verwijder na 40 minuten de folie en besprenkel de wortels met de agave- of ahornsiroop. Zet ze dan nog 15 minuten terug in de oven om het vocht te laten inkoken en wat ‘kleur’ op de wortels te krijgen. Leg de hazelnoten op een kleine bakplaat en rooster ze de laatste 15 minuten mee.
- oe intussen de olijfolie, citroenschil, het korianderzaad, de lente-uien en knoflook in een kleine koekenpan en warm alles 5 minuten door op laag vuur – het is niet de bedoeling dat de knoflook verkleurt, dus zet het vuur laag.
- Doe de limabonen samen met het lente-uiknoflookmengsel in een blender of keukenmachine en pureer alles tot een gladde massa. Voeg een kneepje citroensap toe; proef en breng naar wens op smaak met wat zeezout. Warm de puree op en verdeel deze dan over vier ondiepe kommen, leg de geroosterde wortels erop en bestrooi met wat zeezout, de geroosterde hazelnoten en fijngehakte bladpeterselie. Dien warm op en enjoy!
Wat er in deze lunch zit:
✔ Eiwitten – van limabonen, voor spieronderhoud en verzadiging
✔ Vezels – van wortels, limabonen en lente-ui, voor een gezonde spijsvertering en stabiele bloedsuiker
✔ Complexe koolhydraten – zorgen voor langdurige energie
✔ Gezonde vetten – van olijfolie en hazelnoten, belangrijk voor hormonale balans en verzadiging
Tip van mij als hormoon- en voedingscoach: deze lunch ondersteunt je energie, houdt je bloedsuiker stabiel en helpt cravings later op de dag te voorkomen.
Zo maak je er een voedzaam diner van
Wil je van deze kleurrijke bowl een volledige dinermaaltijd maken? Voeg dan extra eiwitten en groenten toe voor een nog completere hormoonproof maaltijd:
- Extra eiwit: serveer er gegrilde tofu, tempeh of een handje extra bonen bij. Zo krijg je minimaal 20–25 gram eiwit per persoon, wat helpt bij spierbehoud en verzadiging.
- Meer groenten: voeg gegrilde courgette, broccoli of spruitjes toe voor extra vezels, vitamines en mineralen die je lever en hormoonbalans ondersteunen.
- Langzame koolhydraten: vervang of combineer de limabonenpuree met volkoren quinoa, zoete aardappelblokjes of geroosterde pompoen voor extra energie zonder pieken in de bloedsuiker.
- Gezonde vetten: voeg extra noten, zaden of een scheut olijfolie toe voor hormoonbalans en langdurige verzadiging.
Op deze manier transformeer je een voedzame lunch in een volwaardig diner dat je energie geeft, je hormonen ondersteunt en je langer verzadigd houdt.
Dit recept komt uit: Het groene kookboek
Het boek is op 12 juni 2024 uitgekomen en heeft de eerste maande een korting van maar liefst 6 euro. Als jij het boek voor 12 juli 2024 koopt of online besteld.
- ISBN : 9789023017301
- Auteur : Rukmini Iyer
- Fotografie : David Loftus
- Fotografie portret: Emily Marthick
- Styling: Jo Jackson & Rukmini Iyer
- Uitgever: Brecht
- Online onder andere hier te koop