Een appel in je tas, een banaan bij je ontbijt, een schaaltje aardbeien als toetje. Fruit eten voelt als een makkelijke manier om goed bezig te zijn. Maar wist je dat het ene stuk fruit bijna vijf keer zoveel vezels levert als het andere?
Vezels zijn helemaal hot. Op TikTok heet het fibermaxxing en in de supermarkt zie je steeds vaker “vezelrijk” op de verpakking. Eet je plantaardig, dan heb je al een mooie voorsprong, want vezels zitten alleen in plantaardig eten. Toch loont het om bij fruit even wat beter te kijken. Ik zet de winnaars, de tegenvallers en de verrassingen voor je op een rij.
Hoeveel vezels heb je eigenlijk nodig?
Sinds juli 2026 is er een nieuw vezeladvies van de Gezondheidsraad. Het grote verschil met vroeger: er staat geen vast aantal gram meer in. Hoeveel vezels je nodig hebt, hangt af van hoeveel je eet. Voor volwassenen komt dat neer op ongeveer 24 tot 48 gram per dag. Beweeg je weinig, dan zit je aan de onderkant. Ben je de hele dag in de weer, dan aan de bovenkant.
En hoeveel eten we in werkelijkheid? Gemiddeld 21 gram per dag, blijkt uit de voedselconsumptiepeiling van het RIVM. Dat is minder dan zelfs het laagste streefgetal. Er valt dus voor bijna iedereen iets te winnen.
Per portie, niet per 100 gram
Vezeltabellen rekenen bijna altijd per 100 gram. Lekker overzichtelijk, maar zo eet je geen fruit. Je pakt een peer, een schaaltje bramen of een trosje druiven. En dan ziet de ranglijst er ineens heel anders uit.
Neem de kiwi. Per 100 gram bevat een groene kiwi zelfs iets meer vezels dan een peer. Maar een kiwi weegt zo’n 75 gram en een flinke peer ruim 200 gram. Per stuk levert de peer bijna drie keer zoveel vezels.
| Fruit | Portie | Vezels per portie |
| Granaatappel | 1 stuk (156 g) | 5,3 g |
| Peer met schil | 1 stuk (214 g) | 4,7 g |
| Bramen | 1 schaaltje (125 g) | 3,9 g |
| Zwarte bessen | 1 schaaltje (100 g) | 3,6 g |
| Appel met schil | 1 stuk (135 g) | 2,7 g |
| Sinaasappel | 1 stuk (130 g) | 2,6 g |
| Frambozen | 1 schaaltje (100 g) | 2,5 g |
| Banaan | 1 stuk (130 g) | 2,5 g |
| Mango | 1 schaaltje (150 g) | 2,4 g |
| Groene kiwi | 1 stuk (75 g) | 1,7 g |
| Druiven | 1 klein trosje (59 g) | 1,1 g |
| Aardbeien | 1 schaaltje (100 g) | 1,1 g |
| Mandarijn | 1 stuk (60 g) | 0,5 g |
Bovenaan staan granaatappel en peer, met bramen en zwarte bessen vlak daarachter. Verrassend is hoe dicht de alledaagse soorten bij elkaar liggen: appel, sinaasappel, banaan en mango leveren allemaal zo’n tweeënhalf gram. De grootste tegenvaller? Aardbeien. Hoe lekker ook, een schaaltje levert maar ongeveer een vijfde van wat een granaatappel geeft.
De schil: laat lekker zitten
Een flink deel van de vezels zit in de schil. Een appel met schil bevat 2,0 gram vezels per 100 gram, zonder schil nog maar 1,6 gram. Bij een peer is dat 2,2 tegenover 1,6. Schil je je fruit, dan lever je dus een vijfde tot ruim een kwart van de vezels in.
Gewoon goed wassen en de schil meenemen dus. Scheelt je ook nog eens werk!
Sap of smoothie: waar blijven de vezels?
Hier zit het grootste verschil van allemaal. Een sinaasappel van 130 gram levert 2,6 gram vezels. Een glas versgeperste jus van 200 ml? Ongeveer 0,6 gram. En voor dat ene glas heb je ook nog eens meerdere sinaasappels nodig.
Dat komt door het persen. Het vruchtvlees en de vliesjes tussen de partjes blijven grotendeels achter in de pers, en juist daar zitten de vezels. Sap “met vruchtvlees” maakt weinig verschil: 0,4 gram per 100 ml tegenover 0,3 gram voor gewoon sap. Met een smoothie zit je beter. Je blender maalt alles fijn, maar gooit niets weg. Een glas vruchtensmoothie van 200 ml levert ongeveer 2,6 gram vezels, net zoveel als een hele sinaasappel. Hoeveel precies, hangt af van wat erin gaat. Met bramen of een peer met schil kom je hoger uit dan met alleen meloen.
Gedroogd fruit: klein maar fijn
Bij het drogen verdwijnt het water. Alles wat overblijft wordt geconcentreerd: de vezels, maar ook de natuurlijke suikers. Per 100 gram scoren gedroogde abrikozen 14,4 gram vezels. Klinkt enorm, maar niemand eet 100 gram abrikozen in één keer.
Per stuk levert een gedroogde abrikoos 1,3 gram vezels, een gedroogde pruim 0,4 gram en een handje rozijnen van 20 gram 0,7 gram. Heerlijk door je havermout, je muesli of een salade. Omdat de stukjes zo klein zijn, eet je er wel ongemerkt snel meer van. En dan gaan de suikers dus ook mee.
Zo haal je meer vezels uit je fruit
Het advies is om elke dag twee stuks fruit te eten. Kies je een peer en een appel met schil, dan heb je samen al 7,4 gram vezels binnen. Dat is bijna een derde van het laagste streefgetal. Kies je een mandarijn en een trosje druiven, dan blijft de teller steken op 1,6 gram.
Een paar makkelijke wissels:
- Pak een peer in plaats van een mandarijn. Dat scheelt ruim 4 gram vezels.
- Eet je appel en peer met schil. Even goed wassen is genoeg.
- Strooi bramen over je ontbijt in plaats van aardbeien. Per schaaltje is dat ruim drie keer zoveel vezels.
- Kies het hele stuk fruit in plaats van het glas sap. Of maak er een smoothie van.
Fruit is een mooi deel van het plaatje, maar niet het hele plaatje. Het meeste werk doen peulvruchten, volkoren granen, groente, noten en zaden. Benieuwd hoe die scoren? In deze vezeltabel met ruim 350 voedingsmiddelen zie je in één oogopslag waar de meeste vezels in zitten. Combineer dat met twee goed gekozen stuks fruit en je komt al een heel eind. Eet smakelijk!
Auteur: Boris Gerts