Deze groene vegan salade is een frisse en voedzame basis voor de lunch. Met rucola, komkommer, tomaat en kiemgroenten krijg je veel vitamines, mineralen en antioxidanten binnen. Avocado en pijnboompitten zorgen voor gezonde vetten die bijdragen aan verzadiging en hormonale balans.
Een salade met alleen groenten vult vaak niet voldoende. Door bewust eiwitten, vezels en gezonde vetten toe te voegen, maak je er een lunch van die je energie stabiel houdt en cravings later op de dag helpt voorkomen.
Groene vegan maaltijdsalade met avocado en zaden
Ingrediënten
- 200 gram rucola
- 12–14 snoeptomaatjes
- 1 rijpe avocado
- 60 gram kiemgroenten (bijv. gemengd)
- ½ komkommer
- 40 gram geroosterde pijnboompitten
Voor de eiwitrijke toevoeging (kies 1)
- 150 gram kikkererwten of linzen (gekookt)
- 125 gram tempeh of tofu, gebakken
- 75 gram edamame
Voor de dressing:
- 1 teentje knoflook
- Sap van ½ citroen
- 1-2 eetlepels extra vierge olijfolie
- Snufje zout en peper
Instructies
- Spoel de rucola en laat goed uitlekken. Doe in een grote schaal.
- Spoel de kiemgroenten en meng ze door de rucola.
- Snijd de tomaatjes in partjes en de komkommer in plakjes. Voeg toe aan de salade.
- Halveer de avocado, verwijder de pit en snijd in blokjes. Meng voorzichtig door de salade.
- Rooster de pijnboompitten kort in een droge koekenpan tot licht goudbruin en voeg toe
- Voeg de gekozen eiwitbron toe aan de salade.
- Meng alle ingrediënten voor de dressing en verdeel over de salade.
Serveer suggesties
- Met een sneetje volkoren of zuurdesembrood
- Met een kleine portie quinoa of zilvervliesrijst
- Met extra zaden zoals pompoen- of zonnebloempitten
Wat er in deze bowl zit
Deze maaltijdsalade bevat alles wat je nodig hebt voor een voedzame lunch:
✔ Eiwitten – van kikkererwten, linzen of tempeh (toegevoegd), voor verzadiging en spieronderhoud
✔ Vezels – van rucola, komkommer, tomaat en kiemgroenten, ondersteunen een gezonde spijsvertering
✔ Gezonde vetten – van avocado, pijnboompitten en olijfolie, belangrijk voor hormonale balans
✔ Complexe koolhydraten – optioneel via volkoren brood, quinoa of zilvervliesrijst voor langdurige energie
Door deze combinatie krijgt je lichaam alles wat het nodig heeft om rustig, energiek en verzadigd de middag door te komen.
Tip van mij als hormoon- en voedingscoach
Een salade is pas een volwaardige lunch wanneer hij eiwitten, vetten en vezels bevat. Zo voorkom je bloedsuikerschommelingen, blijf je langer verzadigd en ondersteun je je hormonale balans – vooral belangrijk bij stress en in de menopauze.