Elke dag weer die vraag: wat ga ik eten? Voor drukke dagen is dit quinoa gerecht een lifesaver. Het staat binnen 30 minuten op tafel, is makkelijk, voedzaam en ontzettend lekker. Vandaag deel ik mijn Italiaanse quinoa bowl, met veel groenten, kruiden en een heerlijke bite van cashewnoten.

Waarom quinoa zo fijn is voor lunch

Quinoa is licht, voedzaam en vullend. Het bevat plantaardige eiwitten, vezels en belangrijke mineralen. Hierdoor blijf je verzadigd zonder dat je je loom voelt. Perfect voor een lunch waarop je scherp en energiek wilt blijven.

Kleur, smaak en structuur

Bij dit gerecht let ik altijd op kleur en textuur. Rood van tomaat, geel van paprika en groen van peterselie en bosuitjes maken het niet alleen visueel aantrekkelijk, maar ook gevarieerd in smaak. De cashewnoten voegen een lekkere crunch toe. Het resultaat: een lunch die je energie geeft én een feestje voor je ogen is.

Eenpans Quinoa

Servings personen

Author Jubinka

Ingrediënten

1 eetlepel olie
1 ui, gesnipperd gesnipperd
3 teentjes knoflook, geperst geperst
1 blik tomatenblokjes
125 gram cherrytomaatjes, in kwartje in kwart gesneden
1 gele zoete (punt)paprika, in stukjes in stukjes
30 gram tomatenpuree
1 eetlepel italiaanse kruiden
½ theelepel chilivlokken
250 gram quinoa
500 milliliter groentebouillon
3 eetlepel edelgistvlokken
100 gram doperwten
zout en peper naar smaak

garnering

125 gram cherrytomaatjes, gehalveerd in kwart gesneden
10 gram verse peterselie
2 bosuitjes in ringetjes in ringetjes
1 handje cashewnoten, grof gehakt gehakt

Instructies

Verhit de olie in een pan op middelhoog vuur. Fruit de ui tot glazig, voeg knoflook toe en bak 1 minuut tot het begint te geuren.
Voeg de tomatenblokjes, 125 gram cherrytomaatjes en paprika toe en bak kort mee.
Roer de tomatenpuree, Italiaanse kruiden en chilivlokken erdoor. Voeg eventueel een scheutje water toe als het te droog wordt.
Voeg de quinoa en groentebouillon toe, breng aan de kook en laat 10 minuten koken. Roer regelmatig.
Voeg de edelgistvlokken en doperwten de laatste 2 minuten toe. Breng op smaak met zout en peper.
Haal van het vuur, roer de peterselie erdoor en verdeel over 4 kommen. Garneer met de overgebleven cherrytomaatjes, bosuitjes en cashewnoten
Smakelijk! Je hebt nu een lunch die je verzadigt, energie geeft en boordevol smaak zit.

Van lunch naar diner: zo maak je het extra voedzaam

Wil je dit gerecht als avondmaal serveren? Met een paar aanpassingen maak je het een volledige, voedzame maaltijd:

Voeg gekookte linzen of kikkererwten toe voor extra eiwitten.
Serveer met gebakken tofu of tempeh voor extra bite en plantaardige eiwitten.
Voeg een handje spinazie of rucola toe voor extra groenten en antioxidanten.
Top af met meer noten of zaden voor gezonde vetten en crunch.

Op deze manier verandert je snelle lunch in een diner dat net zo voedzaam, smaakvol en kleurrijk is.

Wat zit er in deze lunch?

✔ Eiwitten – van quinoa, zwarte bonen, tofu of edamame, voor verzadiging en spieronderhoud
✔ Vezels – van wortel, paprika, komkommer en bonen, voor een gezonde spijsvertering en stabiele bloedsuiker
✔ Complexe koolhydraten – van quinoa en groenten, voor langdurige energie
✔ Gezonde vetten – van olie, noten en eventueel avocado, belangrijk voor hormonale balans en verzadiging