Een gezonde lunch gaat niet over ‘zomaar wat eten’. Het gaat om een maaltijd die je hormonen ondersteunt, je bloedsuiker stabiel houdt en je langdurige energie geeft. Deze Aziatische bonensalade is kleurrijk, smaakvol en voedzaam, en je kunt hem makkelijk aanpassen aan wat jij lekker vindt of in huis hebt.
Door de combinatie van bonen, groenten, gezonde vetten en optioneel extra eiwitten blijft je lichaam verzadigd, blijft je energie op peil en houd je hormonale rust, zelfs tijdens drukke dagen.
Aziatische bonensalade
Ingrediënten
- 1 blik zwarte bonen, schoongespoeld en uitgelekt schoongespoeld en uitgelekt
- 1 middelgrote wortel, in kleine blokjes in stukjes
- 75 gram edamame
- 1/2 komkommer, in blokjes, plakjes of reepjes in blokjes
- 1 gele paprika, in stukjes in stukjes
- 1 tomaat, in stukjes in stukjes
- 1 eetlepel rode peper, fijngehakt fijngesneden
Marinade bonen
- 1 eetlepel sojasaus
- 1 eetlepel sesamolie
- 1 eetlepel ahornsiroop
- 1 eetlepel rode peper, fijngehakt fijngesneden
Dressing
- 1 eetlepel citroensap
- 1 eetlepel rietsuiker of ahornsiroop
- 1 eetlepel sojasaus
- 1 eetlepel sesamolie
Garnering
- 1 eetlepel sesamzaad
- 1 eetlepel gebakken uitjes
- 1/2 avocado in blokjes
Instructies
- Meng de zwarte bonen en de edamame met de marinade en laat minimaal 30 minuten intrekken.
- Meng de groenten (wortel, komkommer, tomaat, paprika, rode peper) in een grote kom.
- Voeg de dressing toe en schep alles goed door.
- Serveer de gemarineerde bonen bovenop de groenten.
- Garneer met avocado, sesamzaad en gebakken uitjes.
Wat zit er in deze lunch?
✔ Eiwitten – van zwarte bonen, tofu of edamame, voor verzadiging en spieronderhoud
✔ Vezels – van wortel, paprika, komkommer en bonen, voor een gezonde spijsvertering en stabiele bloedsuiker
✔ Complexe koolhydraten – van bonen en groenten, voor langdurige energie
✔ Gezonde vetten – van sesamolie, noten en avocado, belangrijk voor hormonale balans en verzadiging
Tip van de coach:
Door de bonen van tevoren te marineren en de dressing apart te houden, behoud je de structuur, smaak en voedingswaarde. Zo heb je een lunch die je energie geeft en je hormonen ondersteunt, zelfs op drukke dagen. Je kunt altijd variëren met groenten, bonen of noten om het af te stemmen op jouw smaak en behoeften.
Dit is ook ideaal om mee te nemen naar je werk of voor onderweg.