Magnesium wat is het en waar zit het in?

magnesium wat is het en waar zit het in?

Magnesium is een mineraal dat het lichaam nodig heeft voor een aantal processen in het lichaam. Je hebt het nodig voor de vorming van bot en spieren. Je kunt magnesium in veel voedingsmiddelen vinden zoals: groente, noten, graanproducten en in niet vegan producten.

Waar zit het in?

Zoals ik hierboven al had benoemd komt het voor in veel voedingsmiddelen. Het zit in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, pitten, zaden, cacaopoeder (pure chocolade) en in een aantal niet vegan voedingsmiddelen. Zelfs water kan bijdragen aan de inname van magnesium.

Opname van magnesium

Aan het einde van de dunne darm neemt je lichaam magnesium op. Uit voeding haal je tussen de 20 tot 60%. Dit heeft met name te maken met de hoeveelheid magnesium er in een voedingsmiddel zit. Hoe meer er in de voeding zit, hoe lager het percentage dat je lichaam opneemt. Voeding met een hoog gehalte aan fytaat vermindert de opname van magnesium. Fytaat is een stof dat voorkomt in volkoren graanproducten.

Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram aan magnesium, waaruit ongeveer 50 tot 60% in de botten en tanden zijn opgeslagen en 25 tot 30% in de spieren. Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken.

Voordelen magnesium

Magnesium is nodig voor een aantal processen in ons lichaam:

  • De vorming van bot en spieren.
  • De overdacht van prikkels in spieren en in zenuwbanen.
  • Het goed functioneren van spieren.
  • Een goede werking van een groot aantal enzymen.
  • De energieproductie van de lichaamscellen.
  • Helpt bij het verminderen van vermoeidheid.

Magnesium tekort

Een tekort aan magnesium komt niet snel voor. Je krijgt het namelijk binnen door veel voedingsmiddelen. Je kan een tekort wel krijgen als je darmen of nieren slecht functioneren. Symptomen die je bij een tekort kan krijgen zijn:

  • Algehele lusteloosheid
  • Vermoeidheid
  • Spierkrampen
  • Een minder goede gezondheid van het hart.
  • Hartritmestoornissen(soms)

Ook kun je last krijgen van psychische veranderingen zoals:

  • Prikkelbaarheid
  • Depressie
  • Psychose

Het is moeilijk vast te stellen of je vanuit deze symptomen een magnesium tekort hebt. Heb je toch deze symptomen en heb je een vermoeden dat je een tekort aan magnesium hebt? Neem dan altijd contact op met je huisarts.

Teveel aan magnesium

Een teveel aan magnesium kan je alleen krijgen als je teveel tabletten slikt waar magnesium in zit of magnesiumzouten of mineraalwater inneemt waarin veel magnesium zit. Krijg je meer dan 250 milligram magnesium extra binnen naast je voeding? Dan kan je last krijgen van darmklachten zoals diarree.

Dagelijkse inname magnesium

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium is bij een volwassen man 350 milligram en bij een vrouw 300 milligram. Dit haal je uit je dagelijks gevarieerde voeding.

Sporters hebben vaak baat om voldoende magnesium binnen te krijgen. Doordat je lichaam tijdens het sporten om meer energie vraagt. Door magnesium krijg je meer energie. Magnesium is ook goed voor je botten, vooral tijdens het sporten.

Magnesiumsupplementen

Je kan magnesium in verschillende vormen weer vinden. Het komt voor als tabletten, capsules en pillen die je met water kan innemen. Ook bestaat er magnesium olie voor gebruik op de huid of via de mond. Weet je niet zeker of je een magnesiumsupplement moet gebruiken? Vraag altijd na bij je huisarts of diëtist.

Verschillende vormen van magnesium

Magnesium komt in twee vormen, natuurlijk(organisch gebonden) en synthetisch(anorganisch gebonden). Supplementen met de organische gebonden vorm worden beter opgenomen en bij anorganisch gebonden minder beter. Bij organisch gebonden komen deze stoffen voor:

  • Magnesiumbisglycinaat
  • Magnesiumcitraat
  • Magnesiumpicolinaat
  • Magnesiumtauraat
  • Magnesiumchloride

Bij anorganisch gebonden :

  • Magnesiumcarbonaat
  • Magnesiumsulfaat

Wanneer kan ik magnesium het beste innemen?

Je kan magnesium in de ochtend of in de avond innemen. In de ochtend zorgt het ervoor dat je een energieboost krijgt. Neem je magnesium een uur voor het slapen gaan, dan helpt het je ontspannen waardoor je goed kan slapen. Kijk wel goed op het etiket. Bij sommige magnesiumsupplementen zit de stof taurine. Deze stof zorgt bij sommige mensen juist voor energie, waardoor je moeilijk in slaap komt. Als dit gebeurt, kun je het beste je magnesiumsupplement in de ochtend innemen.

Dit is ook leuk om te lezen:

Heb jij ons Gratis e-book smoothies al aangevraagd?