Peulvruchten wat zijn het eigenlijk? We denken al snel aan bonen, maar zijn veel meer soorten peulvruchten, welke dat laten we je graag weten in dit artikel.
Bron aan eiwitten in peulvruchten
Peulvruchten zijn de ideale vleesvervanger en zijn een belangrijke bron van eiwitten. Echten gaan hun voordelen verder dan dat. Peulvruchten bevatten vezels, vitaminen en mineralen die de spijsvertering, het cholesterolgehalte, de bloedsuikerspiegel en zelfs gewichtsverlies kunnen ondersteunen.
Wat is het?
Peulvruchten horen tot de vlinderbloemige planten. De vruchten van die planten noemen we peulen. Peulvruchten zijn goed voor je gezondheid omdat ze het LDL-cholesterol verlagen. Dit is goed voor je bloedvaten. Onder peulvruchten vallen bijvoorbeeld bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, linzen en kikkererwten. Hieronder ga ik er meer op in waar al deze peulvruchten goed voor zijn.
Niet alle peulvruchten worden zo genoemd. Er zijn ook groene peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kouseband. Deze worden gerekend tot de groente. En worden in onze voeding ook als groente gebruikt in plaats van bonen.
- Bruine, witte en zwarte bonen
- Kapucijners
- Kievitsbonen
- Limabonen
- Linzen
- Kikkererwten
- Spliterwten
- Kidneybonen
- Lupinebonen
- Sojabonen
Dit zijn de peulvruchten op een rijtje. Allemaal hebben ze een toevoeging in onze voeding.
Bruine, witte en zwarte bonen
Bruine bonen kan je overal in de wereld vinden. Ze worden dan ook overal in de wereld gegeten in allerlei gerechten. Doordat ze een zachte en romige smaak hebbe Ze bevatten veel calcium en ijzer.
Witte bonen zijn weer bekend door de witten bonen in tomatensaus. In Engeland staat het ook bekend samen met worstjes, bacon en eieren als een English Breakfast. Witte bonen hebben van zichzelf geen sterke smaak, ze hebben een dun velletje en kunnen andere smaken op nemen. Ze bevatten magnesium.
Zwarte bonen daartegen hebben weer een pure smaak. Het heeft een stevige, vleesachtige structuur en staat vooral bekend in de Latijns-Amerikaanse keuken. Zwarte bonen houdt de bloedsuikerspiegel op een gezond niveau.
Deze drie bonen zijn rijk aan eiwitten en zijn hierdoor ideaal als vleesvervanger.
Kapucijners
Een ander naam voor de kapucijners is velderwt. Ze zitten vol met calcium, fosfor en vitamine B. Jonge kapucijners hebben een zoete smaak omdat ze onrijp geoogst worden. De suikers in de zaden zijn nog niet omgezet in zetmeel. De peul van de kapucijners is paars en de zaden zelf zien er uit als bruingroene erwten. Het is belangrijk om kapucijners eerst te koken of te stomen.
Kievitsbonen
Je kunt kievitsbonen herkennen aan hun gevlekte uiterlijk. Ze hebben hun naam te danken aan de kievitseitjes waarop ze lijken. De bonen zijn wit en hebben vlekken met een paarsrode kleur. Wanneer je de bonen kookt krijgen ze een egaal bruine kleur. Ze hebben een iets zachter en fijner smaak dan de bruine bonen. Kievitsbonen kunnen het cholesterol en de bloedsuikerspiegel helpen verlagen en de darmen gezond te houden.
Limabonen
Limabonen of olifantsbonen zijn grote witte bonen met een platte, ovale vorm. Ze hebben een romige, boterachtige textuur en smaak. Je kunt ze als vulling in wraps gebruiken. Ook kun je ze gebruiken in salades, stoofschotels en soepen. Limabonen bevatten veel vezels en zijn een goede bron van de vitamines B11 en C. Deze vitamines zorgen voor een goede weerstand.
Linzen
Je hebt linzen in allerlei verschillende kleuren zoals: rood, bruin, geel, oranje, zwart en groen. Deze peulvruchten worden vaak gebruikt in de Turkse, Marokkaanse en Indiase keuken. Vroeger stonden deze zaden bekent als armenvoesdel, maar tegenwoordig zijn ze heel populair als vleesvervanger. De smaak van linzen verschilt per kleur. De rode en oranje smaken zoet en nootachtig. De groene linzen zijn steviger en smaken peperachtig. De bruine en zwarte smaken aards. Probeer alle smaken een keer uit!
Kikkererwten
Kikkererwt is een gelige ronde peulvrucht die een lichte nootachtige smaak heeft. Je kan het gebruiken in koude en warme gerechten. Of een lekkere hummus maken.Ze bevatten veel vitaminen en mineralen. Ook zitten ze vol vezels en eiwitten.
Spliterwten
De welkbekende spliterwten. Vaak gebruikt voor het maken van erwtensoep. Het is verkrijgbaar in de groene of gele variant. De zaadhuid wordt verwijderd, waardoor de erwt in twee helften valt. Het zit boordevol gezonde koolhydraten, vitamines, mineralen en eiwitten. Ook zijn spliterwten vezelrijk. Hierdoor heb je het gevoel sneller vol te zitten en heeft het ook een goede werking voor de darmen.
Kidneybonen
Kidneybonen ook wel de rode bonen genoemd, hebben een roodbruine dik velletje. Ze zijn vrij groot en hebben een licht zoete, vlezige smaak. Ze zijn stevig en vallen daardoor niet snel uit elkaar. Veel mensen gebruiken deze bonen voor chili con carne.
Lupinebonen
Lupinebonen worden ook als vleesvervanger gebruikt. Maar ook als product verbeteraar in brood en bakproducten. Lupine . Het heeft een gelige kleur en heeft een platte ovale vorm. Het velletje is taai. De boon kan je er uit knijpen of in de mond de boon open kauwen en het velletje uit je mond halen. Het zit boordevol vezels en eiwitten. Ook bevat het B-vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium en zink. Vanwege deze voedingsstoffen is het een goede vegetarische keus.
Sojabonen
De sojabonen komen van de sojaplant. Ze hebben vaak een gele kleur, maar er bestaan ook zwarte, bruine en groene rassen. De zwarte sojabonen smaken min of meer hetzelfde als de groene sojabonen, ze hebben alleen een zwarte velletje en van binnen zijn ze groen. Ze worden gebruikt om gezouten, gefermenteerde zwarte boontjes van te maken.
Groene sojabonen oftewel Edamame zijn de jonge onrijpe peulvruchten van de sojaplant. Deze worden geoogst voordat de peulen de kans hebben gekregen om hard te worden. De groene peul is niet eetbaar, maar aan de binnenkant vind je een stuk of drie, vier groene, eetbare boontjes. Ze smaken nootachtig. Edamameboontjes zijn rijk aan eiwit, ijzer, omega 3-vetzuren en calcium. Ideaal voor vegetariërs en veganisten. Daarnaast zitten er veel vezels en vitamine A en C in.
Voedingsadvies peulvruchten
Het advies is om minimaal 1 keer in de week peulvruchten te eten. Het is een goede vervanging van vlees en bevat veel eiwitten.
Peulvruchten en voedselveiligheid
Peulvruchten behoren dus tot voedingsmiddelen die een geweldige bron zijn van eiwitten, vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Zowel rauwe als verse peulvruchten, waaronder sojabonen, dragen een potentieel gevaarlijke stof genaamd lectine in zich. Lectine is een natuurlijk voorkomende stof die giftig kan zijn voor mensen in grote hoeveelheden.
Om lectine onschadelijk te maken en peulvruchten veilig te maken voor consumptie, is het belangrijk om ze te koken. Door peulvruchten gedurende minstens 6 tot 8 minuten te koken, wordt het lectinegehalte onschadelijk gemaakt in de peulvruchten.