Een veel gehoorde opmerking voor veganisten is waarschijnlijk dat ze tekorten op kunnen lopen doordat ze geen dierlijke producten eten. Dit hoeft natuurlijk helemaal niet zo te zijn. Het is belangrijk dat je je goed inleest in het veganisme. Als je daarnaast voldoende varieert in het eten van groente, fruit, en vervangers van zuivel- en vleesproducten, krijg je over het algemeen genoeg voedingsstoffen binnen. In sommige situaties is het echter een goed idee om naast vitamine B12 andere supplementen bij te slikken. Voor kinderen kan dit een goed idee zijn, omdat ze natuurlijk nog in de groei zijn. Daarom is het voor kinderen extra belangrijk dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. In dit artikel lees je welke supplementen worden aangeraden aan veganisten en in welke mate kinderen deze mogen innemen.
Soorten supplementen
Bij het woord supplementen denk je waarschijnlijk meteen aan pillen. Maar er zijn nog meer vormen van supplementen. Het woord supplement is eigenlijk een soort verzamelnaam voor producten die je in kunt nemen als aanvulling op je normale voeding. Zo zijn er supplementen in de vorm van poeders, druppels, drankjes, capsules en natuurlijk de welbekende pillen. Op deze manier is er voor iedereen die supplementen gebruikt, een vorm die bij hen past.
Supplementen bevatten een vitamine, mineraal of bioactieve stof. Sommige supplementen bevatten maar een vitamine, mineraal of bioactieve stof. Andere supplementen bevatten meerdere vitamines of mineralen of een combinatie van de twee, deze supplementen worden multisupplementen genoemd. Nutraceuticals zijn supplementen met bioactieve stoffen.
Supplementen bevatten meestal synthetische vitamines, mineralen of bioactieve stoffen, in tegenstelling tot de natuurlijke vorm uit voeding. Wel neemt het lichaam de stoffen uit supplementen makkelijker op. De werking in het lichaam is in beide gevallen hetzelfde.
Vitamine D
De in vet oplosbare vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en voor het opnemen van calcium in het lichaam. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid ofwel ADH is voor zowel kinderen als volwassenen 10 microgram. Als dit via de voeding niet voldoende kan worden ingenomen, worden vitamine D supplementen geadviseerd. Zowel mannen als vrouwen van 0 tot 49 jaar wordt in dit geval 10 microgram extra vitamine D geadviseerd. In dit artikel lees je Alles over vitamine D.
Vitamine K
Vitamine K zorgt voor een goede bloedstolling. Mogelijk zorgt het ook voor de aanmaak van botten. Vooral pasgeboren baby’s hebben extra vitamine K nodig. Deze groep is extra gevoelig voor een tekort. Vitamine K kan een ongeboren baby namelijk niet bereiken via de placenta, hierdoor kan het lichaam van de baby ook geen voorraad aanmaken en is extra vitamine K na de geboorte noodzakelijk. Een tekort aan vitamine K kan bij pasgeboren baby’s leiden tot bloedingen. Baby’s die borstvoeding krijgen, krijgen in de eerste 12 weken daarom altijd vitamine K druppels. Baby’s die geen borstvoeding maar flesvoeding krijgen hebben geen extra vitamine K nodig. Dit zit namelijk al voldoende in de flesvoeding.
Vitamine B12
Vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, die op hun beurt weer nodig zijn voor het vervoer van zuurstof door het lichaam. Omdat vitamine B12 van nature alleen in dierlijke voeding zit, wordt aan veganisten geadviseerd producten te gebruiken waar vitamine B12 aan is toegevoegd, of supplementen bij te slikken. De ADH voor kinderen is als volgt:
- 0 tot 6 maanden: 0,4 microgram
- 6 tot 11 maanden: 0,5 microgram
- 1 tot 3 jaar: 0,7 microgram
- 4 tot 8 jaar: 1,3 microgram
In dit artikel lees je alles over Vitamine B12 voor kinderen
Omega 3
Omega 3 vetzuren verkleinen het risico op hart- en vaatziekten. Er zijn twee categorieën omega 3 te onderscheiden: essentiële omega 3 vetzuren ofwel alfa-linoleenzuur/ALA. Deze is alleen via de voeding binnen te krijgen en zit bijvoorbeeld in lijnzaad, chiazaad, walnoten, hennepzaad en sojabonen.
Niet-essentiële vetzuren, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) kan het lichaam met behulp van ALA zelf aanmaken. Deze zitten vooral in dierlijke voeding zoals vis en schaal- en schelpdieren. Een EPA en DHA supplement is hierdoor aan te raden. Voor veganisten kan dit door middel van algenolie. Een andere manier is door het beperken van omega 6 vetzuren die te vinden zijn in onder andere zonnebloemolie, mais, soja en sesam. Door daarnaast voldoende ALA binnen te krijgen kun je de EPA en DHA waarden verhogen.
Voldoende omega 3 zonder vis. Hoe dan?!
Jodium
Het spoorelement jodium zorgt voor de productie van schildklierhormonen. Deze hormonen zijn belangrijk voor een goede groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling. Het zit onder andere in brood met gejodeerd zout en zeewier. De ADH voor kinderen is als volgt:
- 6 tot 11 maanden: 50 microgram
- 1 tot 2 jaar: 70 microgram
- 2 tot 5 jaar: 90 microgram
- 6 tot 9 jaar: 120 microgram
Veganisten die geen producten met gejodeerd zout willen eten of dit te weinig binnenkrijgen wordt aangeraden een jodium-supplement te gebruiken.
IJzer
Het mineraal ijzer is belangrijk voor hemoglobine, dit zit in rode bloedcellen die belangrijk zijn voor het vervoeren van zuurstof door het lichaam. In veganistische voeding is ijzer te vinden in bijvoorbeeld vleesvervangers. Door voldoende variatie in de voeding en producten te gebruiken met ijzer is de kans op een tekort klein. Bij te weinig ijzer-inname kunnen supplementen worden gebruikt, een teveel aan ijzer is echter schadelijk. Via de voeding is een teveel vrijwel onmogelijk. Daarom wordt geadviseerd voldoende ijzer binnen te krijgen via de voeding, en geen supplementen te gebruiken. Meer over IJZER kun je hier lezen.
Calcium
Calcium is belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van de botten en tanden. Het is vooral te vinden in dierlijke voeding, maar bijvoorbeeld ook in groenten als paksoi, boerenkool en broccoli en in tofu. Ook wordt calcium vaak toegevoegd aan plantaardige melkvervangers.
Voor veganisten is het belangrijk voldoende calcium binnen te krijgen, een supplement kan hierbij helpen. Kinderen van 6 maanden tot 8 jaar hebben 450 tot 700 milligram calcium per dag nodig. Als dit via de voeding niet lukt, is het gebruik van calcium-supplementen aan te raden.
Zink
Het spoorelement zink is belangrijk voor een goede spijsvertering, weerstand en het herstel van lichaamscellen. Plantaardige producten met zink zijn bijvoorbeeld graanproducten en noten. Een tekort komt meestal niet voor. Een supplement is daarom niet altijd nodig als er voldoende wordt gevarieerd in de voeding. Bij gebruik van zink-supplementen is het belangrijk goed in de gaten te houden dat het lichaam niet teveel binnenkrijgt. Een overschot aan zink kan leiden tot een tekort aan koper. Een ernstig tekort aan koper kan leiden tot bloedarmoede, een lichtere huid en botontkalking.
Voeding bijhouden
Het gebruik van supplementen kan een goede aanvulling zijn op je dagelijkse voeding en de voeding van je kind. In alle gevallen is het belangrijk goed te variëren in de voeding. Door middel van voldoende variatie kun je in principe genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen en is suppletie van bepaalde stoffen niet altijd nodig. Een goede manier om te zien of je kind supplementen nodig heeft of niet is door het bijhouden van de voeding. Dit kan bijvoorbeeld door het gebruik van de Voedingsmeter-app van het Voedingscentrum. In deze app kun je per voedingsstof zien hoeveel je kind op een dag binnenkrijgt en zie je ook of dit teveel of te weinig is.
Enkele voorbeelden van vegan supplementen voor kinderen:
Deel dit bericht gerust op social media.