Van de stof omega 3 heb je ongetwijfeld wel eens gehoord. Het is een essentieel vetzuur dat veel mensen associëren met vis. En dat is logisch, want vis (met name vette vis) is rijk aan omega 3. Dit is ook precies de voedingsstof die vis zo’n gezond imago heeft gegeven. Maar wat nou als je geen vis wilt eten? Ben je dan gedoemd tot een tekort? Zeker niet. Er zijn namelijk een heleboel goede, plantaardige bronnen van omega 3. Om niet te zeggen: betere.
Omega 3 is belangrijk voor de ontwikkeling van het centraal zenuwstelsel en de hersenen
Omega 3 is belangrijk voor de ontwikkeling van het centraal zenuwstelsel en de hersenen. Daarnaast worden er in het lichaam bepaalde stofjes uit gemaakt die helpen de bloeddruk te verlagen en de bloedvaten te verwijden en die tevens ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Er bestaan drie soorten omega 3: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De World Health Organization (WHO) raadt aan om dagelijks minstens een 0,5% van de calorieën te halen uit het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) en 250 mg EPA en DHA te consumeren.
Voldoende ALA consumeren uit plantaardige voeding is niet moeilijk
Voldoende ALA consumeren uit plantaardige voeding is niet moeilijk. Je vind dit omega 3-vetzuur in walnoten, lijnzaad of chiazaad. EPA en DHA zijn wel wat beperkter te vinden in plantaardige voeding. Er is één uitzondering, dat zijn algen. Sterker nog: vis maakt niet zelf omega 3 aan, maar is rijk aan omega 3 omdat hij ze zelf consumeert uit algen. Algen zijn tevens een veel schonere bron van omega 3, omdat ze onderin de voedselketen staan. Onze oceanen zijn vandaag de dag ontzettend vervuild met PCB’s, dioxinen, zware metalen (zoals kwik, lood en cadmium), plastic en medicijnresten. Deze kunnen de gezondheid negatief beïnvloeden, waardoor je je af kunt vragen of vis wel de ideale bron is van omega 3.
Maar je kunt ALA inclusief voorgevormd DHA en EPA vetzuren dus ook direct zelf consumeren uit algen. Of – als je het lastig vindt om deze te introduceren in je voedingspatroon – door algenoliecapsules te suppleren. Algenoliecapsules zijn de schoonste manier om omega 3-vetzuren in te nemen, de algen worden namelijk gekweekt in tanks waardoor ze nooit in aanraking komen met de vervuilde oceaan.
Maar alhoewel algenoliecapsules heel erg makkelijk zijn om dagelijks voldoende omega-3 mee binnen te krijgen, is het niet voor iedereen essentieel ze te suppleren. Je lichaam is namelijk zelf ook in staat om ALA om te zetten in EPA en DHA. Deze omzetting is wel wat beperkt. Naar schatting wordt ongeveer 5 tot 10% van ALA omgezet in EPA en 2 tot 5% in DHA. Er zitten echter wel wat haken en ogen aan het beschikbare onderzoek over deze omzettingspercentages. Veel onderzoek kijkt namelijk alleen naar de korte termijn en niet naar de lange termijn. Daarnaast is het meeste onderzoek gedaan onder vleeseters en niet onder vegetariërs of veganisten. Het zou zomaar kunnen dat vleeseters minder EPA en DHA omzetten, omdat ze EPA en DHA al deels rechtstreeks via de voeding binnenkrijgen.
Maar stel dat de genoemde omzettingspercentages van toepassing zijn op iedereen. Hoeveel moet je dan van wat consumeren om dagelijks voldoende van alle omega 3-vetzuren binnen te krijgen? Dagelijks 25 gram walnoten, 15 gram lijnzaad of 15 gram chiazaad lijkt dan ruim voldoende te zijn. Deze hoeveelheid biedt namelijk al 2,6 tot 2,7 gram ALA. Wanneer iemand dagelijks 2500 calorieën zou verbruiken, komt dit overeen met 0,8% van de calorieën. Dit is dus ruim boven de aanbeveling van de WHO om dagelijks 0,9% van de calorieën binnen te krijgen uit ALA. Als we dan het gemiddelde aanhouden van de omzettingspercentages zou 7,5% worden omgezet in EPA en 3,5% in DHA. Dat
betekent dat deze consumptie 195 tot 203 mg EPA en 91 tot 95 mg DHA is. Ook dit valt dus binnen de aanbeveling van de WHO van dagelijks 250 mg EPA en DHA samen.
Naast voldoende omega 3 is het belangrijk dat je niet teveel omega 6 consumeert. Dit vetzuur vinden we heel veel in avocado, noten, zaden en pitten. Maar de meeste mensen krijgen er te veel van binnen doordat ze teveel bewerkte voeding consumeren zoals frituurproducten, koekjes, ijs, sauzen en dressings. Hoge omega 6 consumptie beperkt de omzetting van omega 3 tot wel 50%! Dit komt doordat de enzymen die ALA omzetten in EPA en DHA ook de omzetting van linolzuur (omega 6) in gamma-linoleenzuur regelen. Wanneer er dus heel veel omega 6 wordt geconsumeerd, ontstaat er een soort wedstrijd tussen de omzetting van de twee essentiële vetzuren waarbij vaak omega 6 de meeste aandacht krijgt van de enzymen.
Door dus dagelijks walnoten, lijnzaad of chiazaad te consumeren, zit het met de omega 3 wel goed. Maar kun je nou beter heel of gebroken lijnzaad kopen? Mijn advies is om deze zaden heel te kopen en vervolgens zelf te breken. Ongebroken kan je lichaam ze namelijk maar moeizaam verteren, waardoor je niks van de omega 3 opneemt. Maar als je gebroken chiazaad of lijnzaad koopt, heb je kans dat het omega-3 in de zaden onder invloed van zuurstof is geoxideerd. Of dat dat gebeurt in de periode dat jij ze in je kastje hebt staan. Om diezelfde reden raad ik je ook af om een fles omega 3-rijke olie in te slaan zoals lijnzaadolie. Tegen de tijd dat jij de olie op hebt, is het meeste omega 3 namelijk wellicht al geoxideerd. Daarom kun je het beste hele zaden kopen en ze vervolgens zelf breken. Dat kan met een vijzel of een pepermolen. Of door de zaden mee te blenderen in een smoothie, zodat je blender ze helemaal fijn maalt.
Tekst uit de Vega!Vega geschreven door Lobke Faasen, plantaardig diëtiste
Vind je dit een goed artikel? Deel het gerust (graag zelfs) op social media met je vrienden.
henk says:
Er zou een app moeten zijn waar je in een week kon aangeven wat je allemaal gegeten hebt, en dat je dan ziet elke stoffen je te weinig of juist te veel hebt.
Vega Lifestyle says:
Dat zou wel super handig zijn inderdaad. Er zijn wel voedingsapps, maar geen idee of er ook zoiets is
Vega Lifestyle says:
Mee eens
Franceska says:
Wij eten vooral veel cashewnoten omdat ik ooit las dat dit gezond is. Heeft waarschijnlijk niet hetzelfde effect als walnoten
Vega Lifestyle says:
Nee, iedere noot heeft zijn eigen vitamine en mineralen. Alle noten zijn met mate erg gezond.
rachel says:
bij mij word alles genoteerd en bij gehouden en voorgeschreven wat ik eet en of gegeten heb door 4 dietisten. ik eet keto om medische redenen en mijn voeding word zo uitgebalanceerd dat ik van alles wat binnen krijg en daarnaast ook nog nutri
An says:
Very handy and interesting.
Alexandra says:
In de app van het voedingscentrum kun je terugvinden welke stoffen je hebt binnen gekregen met je voedsel. Gezond eten en je komt een heel eind.
Linne says:
Ik probeer altijd wel goed op mijn voeding te letten, maar ook niet teveel om ook lekker te kunnen blijven genieten van spontane dingen en lekker eten
Cynthia says:
Interessant om te lezen! Dit wist ik nog niet