IJZER

IJzer er heerst nog altijd een beeld dat vegetariërs en veganisten zwak zijn en bleek zien. Hoe kom je zonder vlees ooit aan voldoende ijzer? Je kunt toch niet de hele dag als een Popeye spinazie naar binnen werken? Dit is gelukkig ook helemaal niet nodig. Het plantenrijk zit namelijk vol met ijzer en het is absoluut een misverstand om te denken dat je preventief al aan de supplementen moet. Liever niet zelfs.

De rol van ijzer

IJzer is onderdeel van het hemoglobine (Hb) wat weer onderdeel is van de rode bloedcellen. Wanneer je te weinig ijzer in je lichaam hebt, gaat de aanmaak van het Hb omlaag en zijn er steeds minder rode bloedcellen aanwezig in het bloed. Dit noemen we bloedarmoede of anemie. Aangezien de rode bloedcellen verantwoordelijk zijn voor het zuurstoftransport door het bloed kan dit zich uiten in klachten zoals moeheid, duizeligheid, hoofdpijn en bleek zien. Er zijn overigens veel meer soorten bloedarmoede, ijzergebrek is de meest voorkomende.

IJzergebrek

Wanneer je bij de dokter komt en deze ijzergebrek vaststelt, is de kans groot dat je naar huis gaat met staaltabletten en het advies om vaker rood vlees te eten. Op de korte termijn helpt dit ook zeker om je Hb op te krikken, maar op de lange termijn – wanneer je Hb weer op peil is – zijn tabletten en rood vlees alles behalve de gewenste manier om je ijzer uit te halen. Het is zelfs een manier die niet zonder risico’s is.

Het ene ijzer is het andere niet

Zoals het lichaam bijvoorbeeld een overschot aan natrium uitscheidt via de nieren, zo is het lichaam niet in staat een overschot aan ijzer te lozen. Om te voorkomen dat er teveel ijzer door het bloed gaat, hebben de darmen daarom een ontzettend precies mechanisme ontwikkeld waarmee de absorptie strikt wordt gereguleerd. Als de ijzervoorraad laag is, absorberen de darmen het maximale uit de voeding. Is de ijzervoorraad in het lichaam prima, dan beperken de darmen de ijzerabsorptie juist.

De darmen

Maar dit principe gaat alleen op voor non-heemijzer uit plantaardige voeding. Non-heemijzer heet ook wel driewaardig ijzer en moet eerst worden omgezet in tweewaardig ijzer voordat het de darmwand kan passeren. Een stof als vitamine C helpt bij deze omzetting. Maar het heemijzer uit dierlijke producten is al tweewaardig ijzer en heeft dan ook geen hulpstof nodig om de darmwand te passeren. Het tweewaardige ijzer uit dierlijke voeding gaat direct door de darmwand heen, ongeacht of we al meer dan genoeg ijzer op voorraad hebben in ons lichaam. Dat klinkt heel erg handig, maar het is juist niet gewenst dat ijzer de darmwand passeert zonder regulering van het lichaam. IJzer is namelijk een pro-oxidant, het tegenovergestelde van aan antioxidant. Waar antioxidanten je lichaam beschermen tegen oxidatieve stress en DNA-schade, zijn pro-oxidanten juist stoffen die oxidatieve stress en schade aan het DNA veroorzaken. Dit is ook precies de reden dat (veel) rood vlees – wat rijker is aan heemijzer – door de World Health Oganization op de lijst is gezet van producten die mogelijk kankerverwekkend zijn.

Plantaardig ijzer heeft de voorkeur

IJzer haal je dus idealiter uit plantaardige voeding, waar het ook volop in aanwezig is. Zo zijn bonen, linzen, erwten, tofu, tempeh, volkorengranen en groenten (met name de donkere bladgroenten) de grootste ijzerleveranciers. Maar ook gedroogd fruit en noten, zaden en pitten doen een mooie bijdrage aan de totale ijzerconsumptie. Zoals gezegd stimuleert vitamine C de ijzerabsorptie nog eens extra. Door aan iedere maaltijd dus iets van groente of fruit toe te voegen boost je de ijzerabsorptie maximaal.

Ontbijt:

Ontbijt bijvoorbeeld met havermout (ijzerrijk) en fruit (bron van vitamine C).

Lunch:

Neem voor de lunch een salade vol linzen, donkergroene bladgroenten (ijzerrijk) en veel rauwkost (bron van vitamine C).

Diner

En laat de avondmaaltijd bestaan uit een combinatie van bonen, volkorengranen (ijzerrijk) en groente (bron van vitamine C). Ook het verwarmen, gisten, kiemen of mouten van ijzerrijk voedsel verhoogt de bio beschikbaarheid, wat de ijzerabsorptie stimuleert.

Is de ijzerconsumptie wel het probleem?

Maar wat als je dit allemaal al consumeert en toch nog geregeld bij de dokter naar buiten loopt met staaltabletten? Dan zit het probleem hem waarschijnlijk niet in de ijzerconsumptie, maar in ijzerabsorptie of ijzerverlies. Drink bijvoorbeeld geen thee of koffie tijdens de maaltijd, omdat de polyfenolen in deze dranken de ijzerabsorptie remmen. Hetzelfde wordt vaak beweerd van calcium, maar dat geldt alleen als er heel veel calcium in een maaltijd zit. Dit komt eigenlijk nauwelijks voor. Wat wel een belangrijke factor kan zijn voor het ontstaan van bloedarmoede is een groot verlies van bloed (ijzerrijk) door bijvoorbeeld een hevige menstruatie. Dan kun je ijzer consumeren of suppleren wat je wilt, je kunt beter kritisch kijken naar hoe het komt dat jouw menstruatie zo hevig is. Denk bijvoorbeeld aan een disbalans in de hormonen, onregelmatig leven of veel stress. In deze gevallen kan professionele hulp door een arts, diëtist of coach zeker helpen om het ijzerverlies te beperken.

Ben jij opzoek naar vegan supplementen? Wij hebben goede ervaringen met de supplementen van Goldea.

Dit is ook leuk om te lezen:

Wil jij niets meer missen van VegaLifestyle.nl volg ons dan op facebook. Heb je het recept gemaakt tag ons dan zeker op instagram of @vegalifetyle