Home Blog Vegan en zwanger, wat moet je weten?

Vegan en zwanger, wat moet je weten?

Geschreven door Robin Fontijn
waar moet je opletten als je vegan bent en zwanger - vegan en zwanger - zwanger en vegan - veganist en zwanger

Vegan en zwanger: Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam andere voedingsbehoeften. We weten natuurlijk allemaal dat als je zwanger bent, je geen alcohol mag drinken en geen rauwe vis mag eten, maar wat zijn de dingen waar je als vegan (extra) op moet letten tijdens je zwangerschap? Zo is het belangrijk om als veganist extra op het binnen krijgen van voldoende eiwit, calcium, zink, vitamine B1 en B2 te letten.

De basics

Het is natuurlijk belangrijk dat je gevarieerd eet, al helemaal tijdens de zwangerschap. Eet veel onbewerkt kleurrijk voedsel. Wanneer je zwanger bent is het belangrijk dat je na de eerste 10 weken van je zwangerschap 300 tot 400 kcal per dag extra eet. Diëten tijdens de zwangerschap wordt ten strengste afgeraden, omdat je met calorie-arme voeding niet die behoefte van je ongeboren baby gaat kunnen voorzien. En er komen bij diëten vaak ook afvalstoffen vrij, die niet goed zijn voor het kindje.

Misconcepties

Eiwitten

Veel mensen denken dat je als vegan niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, al helemaal als je in verwachting bent. Dit hoeft echter zeker niet het geval te zijn, wanneer je bewuste voedingskeuzes maakt hoeven eiwitten echt geen probleem te zijn.

‘Soja eten tijdens de zwangerschap zorgt voor een verstoorde hormoonbalans’

In soja zit het stofje isovlavonen, de molecuulstructuur van dit stofje lijkt op het hormoon oestrogeen. Hoewel het mogelijk is dat isovlavonen zich binden aan het oestrogeenhormoon, zal dit geen effect op je hebben, tenzij je een schaap bent.

Mag je vegan schimmelkaas eten als je zwanger bent?

Ja! De reden waarom je geen dierlijke schimmelkaas mag eten tijdens de zwangerschap is vanwege de ongepasteuriseerde melk die het bevat en heeft dus niks met de schimmel te maken.

Bespreek met je huisarts

Als je zwanger bent, is het verstandig om met de huisarts te bespreken dat je veganistisch eet. Het is begrijpelijk dat je misschien aarzelt om dit te delen met je arts omdat artsen toch vaak een negatief beeld van veganisme hebben. Verdiep jezelf goed in veganisme en zwangerschap en bespreek dit met de huisarts. Ook dat je tijdens de zwangerschap veganistisch wil blijven eten. De huisarts kan dan kijken of je extra supplementen nodig hebt of waar jij persoonlijk op moet letten.


Vind je het toch niet fijn of begrijp de huisarts jou echt niet? Of wil je meer voedingsadvies. Dan is een plantaardige diëtiste een aanrader. Zij kan met je mee kijken welke voedingstoffen je in welke periode bij kunt slikken via een supplement.

Eiwitten

Als je in verwachting bent heb je meer eiwitten nodig dan ooit. Eiwitten geven je baby namelijk essentiële aminozuren die hij nodig heeft om goed te kunnen groeien. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een volwassen persoon heeft gemiddeld 0,8 gram eiwit nodig per kg lichaamsgewicht, als je zwanger bent moet je dit verhogen naar 0,9. Dit lijkt misschien een klein verschil, maar dit toch een verhoging van ruim 10%. Wanneer je vegan bent of plantaardig eet wordt aanbevolen om 25% meer eiwitten te consumeren, dit heeft ermee te maken dat plantaardig eiwit minder essentiële aminozuren bevatten dan de dierlijke vormen. Een zwangere vrouw van 70 kg zou dus ongeveer 79 gram eiwitten binnen moeten krijgen per dag.

Eiwitrijke plantaardige voedselproducten zijn

  • Kikkererwten
  • Zwarte, bruine, kidney, witte en mungbonen
  • Linzen
  • Quinoa, bulgur, amaranth, spelt en boekweit
  • Volkoren producten
  • Havermout
  • Noten, notenpasta’s en pinda’s
  • Soja drink
  • Tofu, tempeh, seitan en andere soortgelijke vleesvervangers
  • Edamame
  • Chia en hennep zaad
  • Spirulina

IJzer

Wanneer je zwanger bent maakt je lichaam extra bloed aan voor placenta, baby en baarmoeder. Je lichaam heeft ijzer nodig om meer bloed aan te kunnen maken. IJzer komt voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt uitsluitend voor in dierlijke producten, dus als vegan krijg je alleen non-heemijzer binnen, maar wat is het verschil tussen de twee soorten ijzer? Non-heemijzer wordt minder goed opgenomen in je bloed. De vegan producten waarin het meeste ijzer voorkomt zijn: cashewnoten, kidneybonen, spinazie, boerenkool, volkoren pasta en volkoren brood. De opname van non-heemijzer verschilt per persoon en kan liggen tussen de 1 en 10% (bij heemijzer ongeveer 25%). Dit hangt af van de oplosbaarheid in de dunne darm. Ook neemt je lichaam non-heemijzer gemakkelijker op wanneer je genoeg vitamine C binnen krijgt. Daarnaast helpen fytinezuur (komt o.a. voor in granen en peulvruchten) en polyfenolen (komt voor in o.a. bessen en thee).

Een ijzertekort kan lijden tot een kortere zwangerschap en dit kan betekenen dat je baby niet volledig in de buik ontwikkeld is.

Calcium

Calcium is noodzakelijk voor het vormen van de botten, zenuwen, het hart en de spieren. Wanneer je niet genoeg calcium binnen krijgt zal de baby het uit jouw botten gaan verkrijgen. Dit kan op latere leeftijd tot osteoporose lijden. Van jongs af aan is ons geleerd dat je zuivel moet consumeren om calcium binnen te krijgen, echter zijn bladgroenten, soja en sesamzaad producten ook een goede bron van calcium. Wel zou het kunnen dat je arts je een supplement aanraad om een tekort te voorkomen.

Vitamine D

Vitamine D is nodig om calcium op te kunnen nemen. Het is daarom belangrijk voor de groei van de botten. De grootste bron van vitamine D is de zon, maar er wordt wel aangeraden om als zwangere vrouw een supplement te slikken. En zorg voor goede zonberscherming: Wat is een zwangerschapsmasker?

pregnancy and vegan - pregnancy - zwanger en vegan

Vitamine B12

Veganisten wordt aangeraden een supplement te slikken voor vitamine B12, deze vitamine (cobalamine) komt in voeding namelijk alleen voor in dierlijke producten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor zwangere vrouwen is 3,2 microgram. Bij een tekort aan B12 kan foliumzuur niet worden omgezet in het lichaam. Vitamine B12 is essentieel voor de vorming van het zenuwstelsel, het DNA en de groei van je baby.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Foliumzuur kun je alleen genoeg binnen krijgen via een supplement tijdens de zwangerschap. Vooral de eerste 10 weken van de zwangerschap us dit erg belangrijk. Daarom wordt geadviseerd dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken. Je kunt hier al mee beginnen als je zwanger wil worden. Dan weet je zeker dat je meteen voldoende foliumzuur in je lichaam hebt. Het is erg belangrijk voor je ongeboren kind. Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot een open ruggetje, een hazenlip en gespleten verhemelte.

Omega 3

Omega 3 is erg belangrijk voor de hersenen en het netvlies van je baby. Plantaardige bronnen van omega 3 zijn o.a. walnoten en lijnzaad. Als je zwanger bent heb je een verhoogde behoefte aan DHA, een van de vis vetzuren. Hier zal je een supplement voor moeten gaan slikken. Als je aan een omega 3 supplement denkt, denk je waarschijnlijk meteen aan visolie en dat is natuurlijk niet plantaardig. Kies daarom voor een plantaardige vorm zoals een supplement van micro-algen.

Zink

pregnant - pregnant and vegan - zwanger en vegan - vegan en zwanger

Zink is een spoorelement dat onderdeel is van een groot aantal enzymen die in het lichaam betrokken zijn bij de stofwisseling. Zink is o.a. nodig bij de opbouw van eiwitten. Wanneer je een ijzer supplement slikt, is het nodig om extra zink te slikken, ijzerpillen gaan de opname van zink namelijk tegen. Zo komt zink in kleine hoeveelheden voor in verschillende soorten voedsel zoals graanproducten. Een zwangere vrouw heeft 9 mg zink per dag nodig.

Vitamine A

Ook vitamine A is een belangrijke vitamine. Dit is ook tijdens de zwangerschap zo. Vitamine A kan ik grote hoeveelheden schadelijk zijn voor het ongeboren kindje. Hier wordt ook vaak voor gewaarschuwd. Bij plantaardige voeding zou dit niet zo snel een probleem zijn. De waarschuwingen zijn vooral voor het gebruik van dierlijke producten. En dan met name voor lever, leverworst en supplementen. Als veganist is het dus goed om hier rekening mee te houden, dat je niet te veel vitamine A inneemt. Tijdens de zwangerschap mag je niet meer dan 3000 microgram vitamine A binnen krijgen.

Vitamine B1 en B2

Vitamine B1 is belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam en voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel. Waar zit vitamine B1 dan o.a. in? Graanproducten, aardappelen en groente. ook vitamine B2 is nodig voor de energievoorziening. Deze vitamines zijn extra belangrijk als je regelmatig braakt tijdens de zwangerschap.

Gratis cadeau dozen:

Het is altijd leuk om een cadeau te krijgen! Als je zwanger bent kun je veel leuke cadeauboxen krijgen. Linda zette de leukste zwangersschaps en babycadeau dozen op een rijtje voor je.

Dit is ook leuk om te lezen:

You may also like

6 Reacties

Alles over vitamine D | Vega Lifestyle Magazine april 3, 2020 - 5:36 pm

[…] Vegan en zwanger, wat moet je weten? […]

Reply
vegan en borstvoeding geven ... | Vega Lifestyle Magazine mei 4, 2020 - 8:11 pm

[…] Vegan en zwanger, wat moet je weten? […]

Reply
In het winkelmandje van: Robin Fontijn | Vega Lifestyle Magazine september 23, 2020 - 4:51 pm

[…] Vegan en zwanger, wat moet je weten? […]

Reply
Duurzaam leven met een baby • Mama met een wolkje januari 5, 2021 - 1:11 pm

[…] Lees ook: “Vegan en zwanger waar moet je op letten?” […]

Reply
Patricia januari 24, 2021 - 1:26 pm

Hey Robin,

Fijn artikel, en heel diepgaand! Ik ben ook aan het denken om te beginnen met een supplement, maar ik heb geen zin om 20 verschillende vitaminen te nemen, dus ik ben van plan te starten met een multivitamine (ik denk aan deze van Flinndal https://www.flinndal.nl/multivitaminen/multi), maar hoe sta jij daar tegenover? Heb ik dan nog genoeg van alles binnen?

Groetjes,
Patricia

Reply
Vega Lifestyle januari 28, 2021 - 10:47 am

Hoi,

Bedankt voor je fijne compliment. Het product zelf ken ik zo niet. Het lijkt wel alles te bevatten. Als je het zeker wil weten, kun je het beste even contact zoeken met Lisa Steltenpol. Zij is diëtiste en heeft er een goede kijk op.

Reply

Laat een berichtje achter