Alles over vitamine B12

Wat is vitamine B12 nu eigenlijk en waarom moeten veganisten een B12 supplement slikken? Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Wanneer je geen dierlijke producten meer eet en drinkt, is het belangrijk om B12 te suppleren. Vitamine B12 wordt gemaakt door micro-organismen (bacteriën) in onze grond. Dit krijgen dieren binnen via hun voeding en drinkwater. Echter is dit meestal niet meer voldoende om de mens ook van voldoende B12 te voorzien. Daarom krijgen dieren (koeien) vaak een B12 injectie. Vitamine B12 is voor ons essentieel voor een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen en daarmee onze zuurstoftransport door het lichaam.

Welke soorten vitamine B12 zijn er?

Er zijn 2 verschillende soorten vitamine B12, namelijk cyanocobalamine en methylcobalamine.

Cyanocobalamine

Cyanocobalamine vind je het meest terug in vitamine B12-pillen en is het goedkoopst.
Cyanocobalamine heeft de meest stabiele verbinding, waardoor vitamine B12 niet wordt afgebroken wanneer je je supplementen laat staan. Het nadeel is dat een klein percentage van de mensen deze vorm niet kan activeren in het maag-darmstelsel. Bijvoorbeeld mensen met een zwak zwak maagzuur. In ons maagzuur zit een stofje, de Intrinsic Factor genoemd, dat vitamine B12 activeert. Hierdoor kan bij enkele mensen minder vitamine B12 geactiveerd worden. Hierdoor lopen niet alleen vegetariërs en veganisten kans op een tekort. Voor deze groep is methylcobalamine een betere optie. Dit geldt ook voor rokers, mensen met nierproblemen en mensen met stofwisselingsziekten, omdat zij meer moeite hebben met de omzetting van cyanide.

Methylcobalamine

Methylcobalamine is minder stabiel, hierdoor weet je nooit precies hoeveel vitamine B12 je suppleert. Deze vorm kan meestal wel door mensen die het niet of lastig via de darmen kunnen opnemen. Deze vorm wordt via het mondslijmvlies wordt opgenomen.

Je hebt echt geen dierlijke voeding nodig voor je B12

Door onze goede (te goed) hygiëne is het lastig om voldoende B12 binnen te krijgen. Hierdoor wordt de voeding van dieren verrijkt met B12 of ze krijgen een injectie. De argumenten dat het raar is dat jij via een pilletje aan je B12 moet komen … gaan hier dan ook niet meer op. Of je nu via het dier (injectie) of zelf het pilletje slikt …

Waarom hebben we B12 nodig?

Vitamine B12 is eigenlijk voor drie functies in het lichaam belangrijk. Als eerste is het nodig voor het aanmaken van rode bloedcellen. Het voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Als tweede is deze vitamine nodig om het zenuwstelsel goed te laten functioneren. Als laatste is het nodig voor de opbouw van DNA en RNA. Dit heeft een lichaam nodig om cellen en weefsel te laten delen en herstellen. Denk aan beenmerg, de darmwand en slijmvliezen. 

Waar zit het in?

B12 zit alleen in dierlijke producten. Dit is dus vlees, vis, melk en eieren. Het komt ook wel voor in een paar plantaardige producten zoals gedroogd zeewier en algen, maar dit is een variant dat het lichaam niet goed kan opnemen. B12 wordt ook in de dikke darm aangemaakt, maar dit nemen we niet op. Dieren doen dit wel en daarom is het terug te vinden in hun organen, spieren, melk en eieren. Wij mensen zullen het echter uit voeding of supplementen moeten halen.  

Een B12 tekort

De meeste mensen hebben voordat ze veganist werden eerst dierlijke producten gegeten. Je lichaam kan een voorraad B12 aanleggen. Zodra je stopt met het eten van dierlijke producten kan het zo’n 3 tot 5 jaar duren voordat je een B12 te kort krijgt. Normaal gesproken zijn B-vitamines oplosbaar in water en je plast het overschot dus uit. B12 is een uitzondering hierop. Het lichaam kan de vitamine opslaan vooral in de lever. Een te kort komt daarom niet zo vaak voor. Echter is het wel belangrijk dat als je volledige veganistisch eet om vitamine B12 te suppleren. Anders kun je uiteindelijk wel een te kort krijgen. De klachten van een B12 tekort ontstaan heel geleidelijk, waardoor het echt een sluipmoordenaar kan zijn! Als je het merkt ben je eigenlijk al te laat.

Te weinig B12 kan dus zorgen voor een vorm van bloedarmoede. De lichamelijke klachten die het gevolg kunnen zijn zal ik even op een rijtje zetten:

• Moeheid: (extreme) vermoeidheid;
• Spierzwakte;
• Duizeligheid;
• Hartkloppingen;
• Jeukende huid
• Oorsuizen;
• Depressie
• Zweten;
• Hoofdpijn.

B12 is ook belangrijk voor het zenuwstelsel en als je niet genoeg van deze vitamine binnenkrijgt, kun je neurologische klachten krijgen zoals:

• Tintelingen; 
• Minder gevoel in de vingers of voeten;
• Geheugenverlies;
• Coördinatieproblemen;
• Zwakke beenspieren;
• Koude benen;
• Evenwicht problemen.

Een B12 overschot

Dit komt eigenlijk nooit voor. Mensen kunnen heel lang te veel vitamine B12 innemen en nog steeds geen ongewenste effecten ervaren. Het lichaam zorg er zelf voor dat er niet te veel B12 in het lichaam wordt opgenomen. 

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

Dagelijks heb je zo’n 2.7 tot 7 mcg nodig, een kleine hoeveelheid. Als je vitamine B12 als supplement bijneemt moet je letten op het aantal microgrammen.

Cyanocobalamine
– Kinderen vanaf 8 jaar en volwassen: 2 keer per week 1000 mcg
– Kinderen onder de 8 jaar: 2 keer per week 500 mcg

Methylcobalamine
– Kinderen en volwassenen: 1 keer per dag een zuigtablet van 1000 mcg

Dit is een actieve vorm die minder stabiel is, weet je niet hoeveel vitamine B12 je suppleert. Daarom is de aanbeveling om dagelijks te suppleren.

Twee keer per week 1000 mcg lijkt veel aangezien de richtlijn tussen de 2.7 en 7 mcg ligt. Dit komt omdat het lichaam per supplement van cyanocobalamine van 1000 mcg maar 11,5 mcg op neemt. Als je dus twee keer per week een supplement slikt krijg je 23 mcg vitamine B12 per week binnen. Dit is gemiddeld 3,2 mcg per dag en dat is voldoende.

Aan vleesvervangers en zuivelvervangers is meestal ook vitamine B12 toegevoegd dit is meestal 15% tot 20% van de ADH.

Enkele vegan opties:

• Vegan B12 Sublingual
• Yummygums – multivitamine gummies
• Golden Naturals

Wat kun je doen bij een (mogelijk) tekort?

Als je denkt dat je een tekort hebt. Dan kun je bloed laten prikken. Laat dan ook gelijk je foliumzuur (B11) meten. Komt er uit het bloed onderzoek een te kort aan vitamine B12 dan kun je bij de huisarts een injectie krijgen. Vitamine B11 werkt samen met vitamine B12. Als je een tekort aan vitamine B12 kan vitamine B11 zijn werk ook niet goed doen.

Bronnen: Voedingscentrum, Thuisarts

Dit is ook leuk om te lezen:

• Wat zijn nagelriemen en hoe kun je deze het beste verzorgen?
• Het leed achter leer … Wat zijn de alternatieven?
• Wat is gelatine, waar wordt het voor gebruikt?

Deel dit artikel gerust op social media met je vrienden!