Alles over vitamine B12

Waarom hebben we B12 nodig?

Vitamine B12 is eigenlijk voor drie functies in het lichaam belangrijk. Als eerste is het nodig voor het aanmaken van rode bloedcellen. Het voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Als tweede is deze vitamine nodig om het zenuwstelsel goed te laten functioneren. Als laatste is het nodig voor de opbouw van DNA en RNA. Dit heeft een lichaam nodig om cellen en weefsel te laten delen en herstellen. Denk aan beenmerg, de darmwand en slijmvliezen. 

Waar zit het in?

B12 zit alleen in dierlijke producten. Dit is dus vlees, vis, melk en eieren. Het komt ook wel voor in een paar plantaardige producten zoals gedroogd zeewier en algen, maar dit is een variant dat het lichaam niet goed kan opnemen. B12 wordt ook in de dikke darm aangemaakt, maar dit nemen we niet op. Dieren doen dit wel en daarom is het terug te vinden in hun organen, spieren, melk en eieren. Wij mensen zullen het echter uit voeding of supplementen moeten halen.  

Een B12 tekort

Normaal gesproken zijn B-vitamines oplosbaar in water en je plast het overschot dus uit. B12 is een uitzondering hierop. Het lichaam kan de vitamine opslaan, wat kan werken als een soort voorraadje voor een paar weken of maanden. Tekorten op vitamine B12 komen dus niet heel snel voor. De risicogroepen zijn veganisten en mensen die B12 niet goed opnemen. Dit zijn vaak mensen met een specifieke maagdarmaandoening of ouderen. Te veel alcohol of lachgas kan trouwens ook zorgen voor een vitamine B12 tekort. 

Te weinig B12 kan dus zorgen voor een vorm van bloedarmoede. De lichamelijke klachten die het gevolg kunnen zijn zal ik even op een rijtje zetten:

• Moeheid
• Zwakte
• Duizeligheid
• Hartkloppingen
• Oorsuizen
• Zweten
• Hoofdpijn

B12 was dus ook goed voor het zenuwstelsel en als je niet genoeg van deze vitamine binnenkrijgt, kun je neurologische klachten krijgen. Dit zijnL

• Tintelingen 
• Minder gevoel in de vingers of voeten
• Geheugenverlies
• Coördinatieproblemen
• Zwakke beenspieren
• Koude benen
• Evenwichtproblemen

Een B12 overschot

Dit komt eigenlijk nooit voor. Mensen kunnen heel lang te veel vitamine B12 innemen en nog steeds geen ongewenste effecten ervaren. Het lichaam zorg er zelf voor dat er niet te veel B12 in het lichaam wordt opgenomen. 

Vegan en vitamine B12

Zoals ik hierboven al zei, slaat het lichaam vitamine B12 op. Het legt als het ware een voorraadje aan waar je even mee kan doen. Toch holt het vitamine B12 gehalte achteruit wanneer je veganistisch eet. Je krijgt dan namelijk helemaal niks van de vitamine binnen. Dit kan op de lange termijn zorgen voor een tekort. Neem daarom een supplement. Dit hoeft niet meer dan de ADH te zijn. Ook aan vleesvervangers wordt trouwens vaak B12 toegevoegd, maar dit is meestal 15% tot 20% van de ADH. 

Als veganist is het handig om regelmatig je bloedwaarden te laten testen. Zo kun je ook zien of het goed zit met je B12 gehalte of dat er aanpassingen nodig zijn. 

Bronnen: Voedingscentrum, Thuisarts