Een plantaardig voedingspatroon heeft enorm veel voordelen: meer vezels, meer antioxidanten, minder ontstekingsbevorderende stoffen en vaak een betere darmgezondheid. Toch krijg ik als vegan voedingscoach en hormooncoach regelmatig dezelfde vraag:
“Moet ik als veganist eigenlijk supplementen nemen?”
Het eerlijke antwoord is: ja. En dat geldt niet alleen voor veganisten. Voor vrijwel iedereen is het verstandig om kritisch te kijken naar de eigen voeding en of die daadwerkelijk voldoende voedingsstoffen bevat.
Onze voeding bevat simpelweg minder voedingswaarde dan vroeger. Bodems zijn uitgeput, producten worden vaak onrijp geoogst, lang bewaard en bewerkt. Tegelijkertijd leven we in een maatschappij met veel stress, prikkels en een hoog tempo, waardoor de behoefte aan micronutriënten alleen maar toeneemt.
Vegan eten en tekorten: mythe of realiteit?
Een goed samengesteld plantaardig dieet kan vrijwel alle voedingsstoffen leveren die je nodig hebt. Maar er zijn een paar nutriënten die extra aandacht verdienen, omdat ze:
- van nature vooral in dierlijke producten zitten
- of lastig opneembaar zijn uit plantaardige bronnen
- of sterk samenhangen met hormonale balans en energie
Dat betekent niet dat vegan eten onvolledig is, maar wel dat bewuste aanvulling soms nodig is.
Belangrijk om te weten is dat dit niet alleen een “vegan kwestie” is. Neem bijvoorbeeld vitamine B12. Vroeger kregen mensen B12 indirect binnen via dieren die buiten graasden en via de bodem in aanraking kwamen met bacteriën die B12 aanmaken. Tegenwoordig leven veel dieren binnen, eten ze krachtvoer en bevatten bodems minder micro-organismen. Daardoor krijgen ook dieren, niet meer voldoende B12 uit hun natuurlijke omgeving.
In de praktijk betekent dit dat veel dieren B12 via hun voer of zelfs via injecties krijgen, vlak voor de slacht. Met andere woorden: ook bij een traditioneel eetpatroon komt B12 tegenwoordig meestal uit supplementatie, alleen via een omweg.
Vanuit dat perspectief is het eigenlijk heel logisch dat je als veganist B12 direct suppleteert, in plaats van via een dier.
Vitamine B12
Vitamine B12 is een van de belangrijkste aandachtspunten binnen een plantaardig voedingspatroon. Van nature kwam B12 vooral voor in dierlijke producten, omdat het wordt aangemaakt door bacteriën in de bodem en via dieren in de voedselketen terechtkomt.
Tegenwoordig wordt B12 ook vaak toegevoegd aan vegan producten, zoals plantaardige melk, ontbijtgranen en vleesvervangers. Hierdoor is het in theorie mogelijk om voldoende B12 binnen te krijgen zonder een apart supplement, mits je hier heel bewust op let en deze producten dagelijks gebruikt.
B12 is belangrijk voor energieproductie, het zenuwstelsel, de aanmaak van rode bloedcellen en voor concentratie en stemming. Een tekort kan zich uiten in vermoeidheid, brain fog, tintelingen, rusteloze benen en sombere gevoelens.
In de praktijk zie ik echter dat veel mensen, zowel veganisten als alleseters, hun B12-inname overschatten. De opname verschilt per persoon en klachten ontstaan vaak pas laat. Daarom wordt B12 ook wel de “sluipmoordenaar” genoemd. Lange tijd tekort hebben kan leiden tot ernstige klachten. Interessant genoeg zijn het vaak juist alleseters die een tekort ontwikkelen, omdat zij minder bewust op hun B12-inname letten dan mensen die plantaardig eten.
Mijn advies als coach:
Zie B12 als basiszorg. Kies ofwel bewust voor verrijkte producten of gebruik een B12 supplement. Voor de meeste mensen is een supplement de eenvoudigste en meest betrouwbare optie.
Vitamine D en D3, cruciaal voor hormonen en weerstand
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Dit betekent dat het voornamelijk voorkomt in het vet van voedingsmiddelen en kan worden opgeslagen in weefsels van het lichaam, zoals de lever, vetweefsel, botten, huid en spieren. Niet alles wordt opgeslagen; een groot deel wordt uiteindelijk via de ontlasting uitgescheiden. Dat verschilt van in water oplosbare vitamines, die in het vocht van voedingsmiddelen zitten en waarvan een overschot via de urine wordt uitgescheiden.
Vitamine D bestaat in twee vormen: D2 en D3. Beide soorten hebben effect op ons lichaam, maar vitamine D3 heeft een iets sterkere werking. In het lichaam wordt vitamine D in de actieve vorm calcitriol omgezet, die zich als een hormoon gedraagt en invloed heeft op onder andere het immuunsysteem, de botten, spieren, stemming en hormonale balans.
De grootste bron van vitamine D is de zon. Wanneer UVB-stralen op de huid vallen, maakt het lichaam vitamine D aan. In landen met weinig zon, zoals Nederland, is dit proces vooral in de herfst en winter onvoldoende, waardoor veel mensen een tekort ontwikkelen. Zelfs in de zomer krijgen veel mensen vaak onvoldoende zonlicht om voldoende vitamine D aan te maken, door binnen zitten of kleding die de huid bedekt.
Let op: de meeste vitamine D3 wordt traditioneel gewonnen uit wolvet, maar tegenwoordig is er ook vegan D3 uit korstmos beschikbaar.
Mijn advies voor iedereen: neem dagelijks minimaal 25 mcg (1000 IE) vitamine D, en in de winter vaak 50 mcg (2000 IE). Dit geldt zowel voor mensen die plantaardig eten als voor alleseters. Zo ondersteun je je vitamine D-spiegel, hormonen en weerstand optimaal.
Omega 3
OOmega 3-vetzuren zijn belangrijk voor de hersenfunctie, concentratie, ontstekingsremming en hormonale communicatie.
Plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en hennepzaad bevatten ALA, een voorloper van EPA en DHA. Het lichaam kan ALA omzetten naar EPA en DHA, maar deze omzetting is vaak laag en onvoldoende om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.
Daarom is het voor veel veganisten en zeker ook voor alleseters verstandig om extra EPA en DHA aan te vullen via supplementen. 1 a 2 keer per week, bijvoorbeeld algenolie, die direct deze actieve vormen levert. Op die manier ondersteun je je hersenen, hormonen en ontstekingsbalans optimaal.
IJzer
IJzer is belangrijk voor zuurstoftransport, energie, weerstand en, bij vrouwen, menstruatie.
Plantaardig ijzer wordt minder goed opgenomen dan dierlijk ijzer. Je kunt de opname verbeteren door het te combineren met vitamine C.
Voor veel mensen is het mogelijk om voldoende ijzer uit voeding te halen, maar bij klachten zoals extreme vermoeidheid, duizeligheid of bleekheid is het verstandig om je ferritine te laten testen en eventueel supplementatie te overwegen.
Dit is ook leuk om te lezen: Calcium
Calcium is essentieel voor botten en tanden, spierfunctie, zenuwprikkels en hormonale signalen.
Een gevarieerd plantaardig dieet kan voldoende calcium leveren, vooral als je regelmatig verrijkte plantaardige melk, tofu met calcium, sesamzaad, tahin en groene bladgroenten gebruikt.
In de praktijk halen veel mensen de aanbevolen hoeveelheid uit hun voeding en is extra supplementatie niet nodig. Echter in sommige gevallen kan het wel nuttig zijn, bijvoorbeeld bij een kleine eetlust, allergieën, of verhoogde behoefte.
Eiwitten
De meeste veganisten krijgen voldoende eiwitten binnen bij een gevarieerd eetpatroon. Goede bronnen zijn peulvruchten, tofu, tempeh, noten, zaden en volkoren granen.
Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel, hormonale aanmaak, verzadiging en energie. Alleen bij intensief sporten, herstel of hormonale klachten kan extra eiwit nodig zijn.
Multivitamine
Een multivitamine is geen vervanging van een gezond dieet, maar kan een handig vangnet zijn, zeker in drukke periodes of bij tekorten. Kies een formule die speciaal voor veganisten is ontwikkeld.
Supplementen en hormoonbalans
Onze hormonen hebben bouwstenen nodig om goed te functioneren, zoals vitamines, mineralen en gezonde vetten. Tot ongeveer je 35ste kan een gevarieerd voedingspatroon vaak voldoende zijn om je hormonen in balans te houden.
Daarna verandert er veel: oestrogeen en progesteron nemen af, terwijl hormonen zoals cortisol, insuline en oxytocine steeds meer invloed krijgen op energie, stress en herstel. In deze fase zijn alleen vitamines en mineralen vaak niet meer genoeg om de hormoonbalans te ondersteunen.
Daarom kan het nodig zijn om gerichte supplementen te gebruiken die deze hormonen helpen temperen en ondersteunen, naast een gezonde voeding en leefstijl. Voor dit doel ontwikkelde ik bijvoorbeeld mijn Day- en Nightdrops, die specifiek zijn samengesteld om je energie, stemming en hormonale balans beter te ondersteunen na je 35ste.
Kwaliteit boven alles: goedkoop is vaak duurkoop
Bij supplementen geldt: goedkoop is vaak duurkoop. Veel goedkope producten bevatten vulmiddelen of synthetische vormen van vitamines en mineralen. Omdat deze vormen lichaamsvreemd zijn, kan het lichaam ze vaak niet goed opnemen en hebben ze weinig effect. Sommige ingrediënten kunnen op de lange termijn schadelijk zijn, en in bepaalde gevallen is er zelfs een verhoogd risico op gezondheidsproblemen.
Daarom werk ik met de producten van PartnerCo. Deze supplementen zijn zorgvuldig samengesteld, natuurlijk, klinisch getest en wetenschappelijk onderbouwd. Ze leveren precies de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, op een manier die goed wordt opgenomen. Wereldwijd worden deze producten door miljarden vrouwen gebruikt, met blijvend resultaat voor energie, hormonen, weerstand en algehele gezondheid.
Als coach adviseer ik altijd te kiezen voor kwaliteit boven kwantiteit. Het gaat niet om zoveel mogelijk pillen slikken, maar om gerichte, effectieve supplementen die écht verschil maken.
Mijn advies als coach
Supplementen zijn geen magische oplossing, maar ze kunnen het verschil maken tussen nét overleven en echt floreren.
Omdat iedereen een ander voedingspatroon, hormoonprofiel en levensstijl heeft, is het belangrijk om te bekijken welke supplementen voor jou écht nodig zijn. Wil je weten welke vitamines, mineralen en andere supplementen jouw energie, stemming en hormonen optimaal ondersteunen? Neem dan gerust contact met mij op voor een persoonlijk advies.