Hoe gezond is fruit echt? Feiten en misverstanden op een rij

Gepubliceerd op | Geschreven door Yvonne
Hoe gezond is fruit

Hoe gezond is fruit echt: Fruit wordt vaak geprezen als een essentieel onderdeel van een gezonde lifestyle. Twee stuks fruit per dag, zo luidt het advies van het Voedingscentrum. Maar hoe zit het nu precies met de fruitsuikers die fruit bevat? Zijn die echt zo onschuldig, en wat betekent dit voor mensen met specifieke diëten, zoals het ketogeen dieet, of voor mensen met gezondheidsproblemen zoals diabetes?

Fruitsuikers en koolhydraten vriend of vijand?

Voor mensen die het ketogene dieet volgen, zijn veel fruitsoorten, zoals appels en bananen, taboe. Dit komt omdat deze vruchten relatief veel koolhydraten bevatten, wat niet past binnen het strikte, koolhydraatarme karakter van dit dieet. Bessen, zoals blauwe bessen en frambozen, worden vaak als een beter alternatief gezien, maar zelfs die moeten met mate worden gegeten.

Hoewel het ketogeen dieet specifieke beperkingen oplegt, blijft de vraag: Is fruit gezond voor de gemiddelde persoon? Het antwoord is ja, maar zoals met alles, draait het om balans.

Twee stuks fruit per dag, wordt dit doel gehaald?

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om dagelijks minimaal twee stuks fruit te eten. Uit onderzoek blijkt echter dat slechts 12% van de volwassenen daadwerkelijk deze aanbevolen hoeveelheid haalt. Mannen, jongvolwassenen, en mensen die in armoede leven, doen het nog slechter. Dit betekent dat het overgrote deel van de bevolking baat zou kunnen hebben bij meer fruit in hun dagelijkse voeding.

Hoe zit het met fructose en de lever?

Fructose, een vorm van suiker, wordt soms in verband gebracht met schade aan de lever, zoals leverfibrose bij mensen met niet-alcoholische leververvetting. Maar is dit ook het geval bij fruit? Onderzoekers hebben geconcludeerd dat het vooral gaat om fructose uit bewerkte voedingsmiddelen, zoals die in frisdranken en snoep, en niet om de fructose die we uit fruit halen.

Dit komt omdat niet alle fructose hetzelfde is. De fructose in tafelsuiker (een combinatie van fructose en glucose) en de fructose in glucosestroop (vaak gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen) worden anders verwerkt door ons lichaam dan de fructose in heel fruit. De fructose in fruit zit namelijk samen met vezels en andere voedingsstoffen, wat het effect op ons lichaam minder schadelijk maakt.

Veroorzaakt fruit een insulinepiek bij diabetes?

Onderzoek toont aan dat het eten van heel fruit niet leidt tot een verhoogd risico op diabetes type 2, maar juist licht beschermend kan werken. Uit een studie bleek zelfs dat mensen die meer fruit eten, een lager risico hebben op diabetes. Wel werd een hogere consumptie van vruchtensap in verband gebracht met een verhoogd risico.

Ook bij mensen die al diabetes hebben, blijkt fruit veilig en zelfs voordelig te zijn. Onderzoek bij 500.000 Chinese volwassenen liet zien dat meer vers fruit eten gunstig kan zijn voor zowel de preventie als het beheer van diabetes.

Daarnaast blijkt dat fruit eten samen met suiker (zoals kristalsuiker) de insulinepiek kan vertragen, wat de opname van glucose in het lichaam vertraagt.

Word je dik van fruit?

Hoewel fructose in verband wordt gebracht met gewichtstoename, komt dit vooral door bewerkte voedingsmiddelen, zoals frisdranken en snoep. Fruit werkt anders. Uit onderzoek blijkt dat mensen die een natuurlijk dieet met matige fructose (zoals uit fruit) volgen, meer gewicht verliezen dan mensen die fructose zoveel mogelijk vermijden. Dit toont aan dat fructose uit bewerkte producten niet vergeleken moet worden met de fructose in fruit. Fruit draagt juist bij aan een gezonde voeding en gewichtsverlies.

Hoe zit het met vruchtensappen?

Hoewel het vervangen van frisdrank door 100% vruchtensap een gezondere keuze is, blijft heel fruit altijd de beste optie. Het Amerikaanse voedingsadvies staat toe dat vruchtensap meetelt als fruit, maar benadrukt dat de meeste fruitconsumptie uit heel fruit zou moeten komen. Onderzoek laat zien dat vers fruit beschermend werkt tegen diabetes type 2, terwijl een hogere consumptie van vruchtensap juist geassocieerd wordt met een verhoogd risico. Probeer frisdrank zoveel mogelijk te vervangen door water. Let op dat dit advies gaat over vers vruchtensap, en niet over sap uit een pak, want die bevatten vaak veel toegevoegde suikers en conserveringsmiddelen.

Als fruit het snoep van de natuur is, dan is vruchtensap wat er gebeurt als we het ‘snoep’ scheiden van de ‘natuur’. Natuurlijk is het niet zo schadelijk als echt snoep, maar het mist een aantal elementen die heel fruit gezond maken.

Zo gezond is fruit

Fruit is een goede bron van voedingsvezels, mineralen zoals kalium, en antioxidanten zoals vitamines en polyfenolen. Deze stoffen werken samen en kunnen verschillende voordelen voor de stofwisseling bieden. Ze helpen onder andere door hun antioxidatieve en ontstekingsremmende werking, en kunnen bijdragen aan het verlagen van de bloeddruk, het verbeteren van de bloedsuikerspiegel, het verminderen van cholesterol, en het beschermen tegen hart- en vaatziekten.

Misschien vind je dit ook leuk

Volg jij ons al op YouTube?

Hoe gezond is fruit de Referenties

  1. Diet Doctor. Fruits and berries: a keto guide. Bijgewerkt door Eenfeldt A, 17 juni 2022. Geraadpleegd op 23 november 2022. ​​https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/fruits
  2. US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9e editie. December 2020. Beschikbaar op DietaryGuidelines.gov.
  3. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Slechts 1 op de 10 volwassenen krijgt voldoende fruit of groenten. 16 november 2017. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html
  4. Greger M. De #1 dieetrisicofactor is niet genoeg fruit eten. NutritionFacts. 2 februari 2016. https://nutritionfacts.org/2016/02/02/the-number-one-global-diet-risk/
  5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Blanco Mejia S, et al. Associatie van belangrijke voedselbronnen van fructose-bevattende suikers met incident metabool syndroom: een systematische review en meta-analyse. JAMA Netw Open; 3(7). 1 juli 2020. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.9993
  6. Petta S, Marchesini G, Caracausi L, et al. Industriële inname van fructose, niet van fruit, hangt samen met de ernst van leverfibrose bij patiënten met chronische hepatitis C van genotype 1. J Hepatol; 59(6):1169-1176. doi:10.1016/j.jhep.2013.07.037
  7. Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruitconsumptie en risico op diabetes type 2: resultaten van drie prospectieve longitudinale cohortstudies [gepubliceerde correctie verschijnt in BMJ. 2013;347:f6935]. BMJ. 2013;347:f5001. 28 augustus 2013. doi:10.1136/bmj.f5001
  8. Du H, Li L, Bennett D, et al. Verse fruitconsumptie in relatie tot incidente diabetes en diabetische vasculaire complicaties: een 7-jarige prospectieve studie van 0,5 miljoen Chinese volwassenen. PLoS Med. 2017;14(4):e1002279. 11 april 2017. doi:10.1371/journal.pmed.1002279
  9. Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Mykkänen H, Niskanen L. Postprandiale glucose-, insuline- en vrije vetzuurreacties op sucrose geconsumeerd met zwarte bessen en bosbessen bij gezonde vrouwen. Ben J Clin Nutr. 2012;96(3):527-533. 1 augustus 2012. doi:10.3945/ajcn.112.042184
  10. Madero M, Arriaga JC, Jalal D, et al. Het effect van twee energiebeperkte diëten, een fructosearm dieet versus een matig natuurlijk fructosedieet, op gewichtsverlies en parameters van het metabool syndroom: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Metabolisme. 2011;60(11):1551-1559. doi:10.1016/j.metabol.2011.04.001
  11. Ravn-Haren G, Dragsted LO, Buch-Andersen T, et al. Inname van hele appels of helder appelsap heeft contrasterende effecten op plasmalipiden bij gezonde vrijwilligers. Eur J Nutr. 2013;52(8):1875-1889. doi:10.1007/s00394-012-0489-z
  12. Threlfall RT, Morris JR, Howard, LR, Brownmiller CR, Walker TL. Perseffecten op opbrengst, kwaliteit en nutraceutische inhoud van sap, zaden en schillen van black beauty en sunbelt druiven. Journal of Food Science. 31 mei 2006. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.2005.tb07152.x