Peulvruchten: eiwitrijk, heerlijk & veelzijdig

Peulvruchten is een verzamelnaam voor onder andere bonen, erwten, linzen en pinda’s. Deze schoonheden zijn echte superfoods en heel eiwitrijk.

Je hebt keuze uit honderden soorten, ieder met zijn eigen smaak, textuur en kleur. En wat ook zo geweldig is: de teelt en productie van peulvruchten levert een lage belasting op voor het milieu. En ze zijn nog eens relatief goedkoop. Hey, dit is een win win situatie!

De lekkerste peulvruchten zijn vers maar in Nederland nauwelijks te krijgen. Ja, wel de sperzieboon of het peultje in de zomermaanden maar een verse borlottiboon kom je niet vaak tegen, wel op de markt in Zuid Frankrijk. Een goed alternatief zijn de gedroogde soorten. Als je die hebt geproefd kies je nooit meer voor de ingeblikte varianten.

Maar hoe maak je die gedroogde schoonheden nu klaar? Ik heb een stappenplan voor je gemaakt.

Vervolg van het magazine!

Stap 1

Reken op 50-75 gram gedroogde peulvruchten per persoon.

De gedroogde peulvruchten laat je minstens 8 uur en maximaal 12 uur in koud water weken. Zorg voor een grote bak met water omdat de peulvruchten gaan flink opzwellen. We weken de peulvruchten om ze voor ons beter verteerbaar te maken. Een ongeweekte boon koken duurt heel erg lang en levert een smakeloze harde boon op die nog eens moeilijk te verteren is. Ja, daar word je flink winderig van.

Stap 2

Na de weektijd spoelen we het weekwater weg omdat er allerlei stoffen in zitten die we liever niet in ons lichaam hebben. Hierover meer bij de volgende stappen.

Stap 3

We spoelen de bonen nog even na met koud water en vervolgens doen we ze in een grote pan en vullen die met koud water en… een staaf kombu. Zie de foto Kombu is een soort zeewier te koop bij Natuurvoedingswinkels en de beter gesorteerde toko’s.

Door de kombu mee te koken worden de peulvruchten beter verteerbaar en we voegen ook nog eens extra mineralen en vitaminen toe. Door de kombu kan ons lichaam de waardevolle voedingsstoffen beter opnemen! Je kunt eventueel ook wat karwijzaad, komijnzaad, venkelzaad, bonenkruid aan het water toevoegen. Deze kruiden zijn heilzaam voor je spijsvertering en geven ieder hun eigen smaak. We voegen geen zout toe omdat de peulvruchten dan gaan barsten en niet gaar koken.

Stap 4

We brengen het water aan de kook. Als het water kookt, draai je het gas lager en zorg je ervoor dat het water tegen de kook aan blijft, zachtjes doorkoken anders koken we ze kapot en breken we de trotse velletjes. En dan zie je opeens schuim ontstaan en het rijst bijna boven je pan uit! Dit schuim noemen we ‘verontreiniging’. Het zijn onder andere fytinezuren die we niet willen eten. Die fytinezuren lossen nu mooi op, dankzij het weken en de kombu!

Stap 5

Het schuim scheppen we weg met een schuimspaan of een grote lepel. het schuim gooi je weg.

Stap 6

Wanneer zijn ze nu gaar? De kooktijd verschilt per soort peulvrucht en hoe lang geleden ze geoogst zijn. Mungbonen zijn bijvoorbeeld na 40 minuten meestal wel gaar, lupinebonen pas na 90 minuten goed doorkoken. Hoe vaker je met ze kookt, hoe beter je ze leert kennen.

Je neemt een peulvrucht in je hand en knijpt voorzichtig met duim en wijsvinger. Als je de vrucht nu makkelijk kunt door knijpen is ie gaar, je ziet dan ook de binnenkant wat naar buiten komen, die is zacht en romig, niet hard, droog en stug. Doe 2 of 3 testjes om er zeker van te zijn dat alle peulvruchten gaar zijn.

Stap 7

Je spoelt de inhoud van de pan in een vergiet. Het weekwater spoel je weg of je bewaart het als je aquafaba wil maken. Kijk, in het weekwater zitten nog steeds fytinezuren en andere vervelende stoffen. Ik persoonlijk laat zo min mogelijk fytinezuren in mijn voeding toe omdat fytinezuren zich in het lichaam binden aan belangrijke mineralen zoals magnesium, ijzer en zink. Die kun je daardoor minder goed opnemen. Dus van mij hoeft dat weekwater niet. Er zijn koks die er wel bij zweren omdat het weekwater zoveel smaak heeft. Maar ook zonder weekwater kun je voor een heerlijke smaak of smeuigheid zorgen.

Stap 8

De staaf kombu is nu zachter geworden, na het spoelen haal je de kombu tegelijk uit de bonen. Als de kombu nog intact is (niet te zacht of jelly achtig) kun je de kombu afspoelen en nog 48 uur bewaren in je koelkast. Je kunt

hem dan hergebruiken als je bijvoorbeeld bouillon maakt, aardappels, granen of (weer) peulvruchten kookt. Als je een droogoven hebt, droog je de kombu en blijft ie nog heel lang goed.

Zo! Nu heb je heerlijke gekookte peulvruchten die super voedzaam zijn en licht verteerbaar.

Tips:

• Kook in 1 keer een grote hoeveelheid en vries dan porties in.

• Je kunt wat citroensap of appelazijn aan het weekwater toevoegen om het afbreken van de fytinezuren te versnellen

• Peulvruchten koken in een snelkookpan geeft ook een heel mooi resultaat.

Dit artikel is geschreven door: Jantien van der Meer, (chef)kok. 

 

Enkele recepeten met peulvruchten:

Vegan linzensoep met kokosmelk

Veganistische zwarte bonenburgers met…

Chili Sin Carne

Dal van mungbonen, appels, kokos & munt

 

Wil jij niets meer missen van VegaLifestyle.nl volg ons dan op facebook. Heb je het recept gemaakt tag ons dan zeker op instagram  of @vegalifetyle