Koolhydraten je hebt ze nodig: Toen ik begon met afvallen en gezonder eten, dacht ik dat je van koolhydraten dik werd. Dat deze slecht voor je zouden zijn en je ze beter kon vermijden. Op het internet las je zoveel verschillende dingen en op Social media was koolhydraatarm eten weer een nieuwe hype. Ik volgde alle adviezen op tot ik uiteindelijk geen koolhydraat meer at. Zelfs geen groenten en fruit omdat ik zo bang was om aan te komen en deze adviezen mijn eetstoornis voedde.
Nu ik alweer wat jaren verder ben, meer kennis heb opgedaan en mijn opleiding tot orthomoleculaire therapeut heb afgerond. Weet ik dat we koolhydraten nodig hebben. Je hoeft deze niet te vermijden uit angst om aan te komen of ze te bestempelen met ‘slechte voeding’. Ons lichaam heeft koolhydraten nodig om te functioneren, om alle processen in het lichaam draaiende te houden en voor onze hersenen zijn koolhydraten de enige energiebron. Natuurlijk zijn er wel verschillen en is een teveel aan koolhydraten niet goed. Maar dat geldt ook voor vetten, eiwitten en water.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten voorzien ons lichaam van energie. Vooral de hersenen en rode bloedcellen hebben koolhydraten nodig. De hersenen kunnen alleen glucose (suiker) gebruiken als brandstof. Koolhydraten voorzien ons lichaam van de belangrijkste voedingsstoffen en worden ook wel macronutriënten genoemd. Deze zijn te verdelen in twee groepen. De langzame en snelle koolhydraten. Koolhydraten geven sacharose (tafelsuiker) en fructose (fruitsuiker) een zoete smaak. Daarnaast bevatten sommige voedingsmiddelen ook voedingsvezels. Deze zijn nodig voor een goede darmwerking en geven ons een verzadigd gevoel. Koolhydraten leveren per gram 4 calorieën.
Tip: Eet voornamelijk donkergroene groenten. Deze zitten boordevol vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren
Snelle koolhydraten
Snelle koolhydraten, ook wel bekend als ‘simpele of enkelvoudige koolhydraten’, vind je in koek, snoep en in tarweproducten. Hierbij kun je denken aan witte rijst, witte pasta en aardappels. Deze snelle koolhydraten voorzien je lichaam van kortdurende energie. Je suikerspiegel stijgt snel waardoor je het gevoel krijgt veel energie te hebben. Helaas slaat na een uurtje de bekende suikerdip in. Je voelt je moe, lusteloos en hebt honger. Je krijgt lekkere trek. Eigenlijk de verkeerde trek. De voedingsmiddelen die bestaan uit snelle koolhydraten voeden je lichaam niet. Ze bevatten weinig voedingsstoffen en relatief veel calorieën. Wat deze voedingsmiddelen wel bevatten zijn veel suikers, vetten en toegevoegde stoffen. Stoffen die jouw lichaam niet voeden maar wel vullen. Jouw lichaam moet meerdere keren insuline aanmaken om het teveel aan glucose af te voeren en op te slaan als vet. Kortom snelle koolhydraten kunnen wel in een gezond voedingspatroon maar liever niet teveel.
Producten met snelle koolhydraten:
- Suiker
- Zoet beleg
- Frisdranken
- Yoghurtdranken met suiker
- Snoep, koek en gebak
- IJs
- Vruchtensappen en fruitsmoothies
- Aardappels
- Alles van wit meel: witbrood, witte pasta en witte rijst
Langzame koolhydraten
Langzame koolhydraten, ook wel bekend als ‘complexe of meervoudige koolhydraten’, worden veel langzamer opgenomen in jouw lichaam. De oorzaak hiervan zijn de moleculen. Complexe koolhydraten hebben meerdere moleculen in de samenstellen dan de snelle koolhydraten. Je spijsvertering doet er veel langer over om het zetmeel of suikers om te zetten naar glucose. De moleculen van de producten die bestaan uit langzame koolhydraten moeten eerst uit elkaar gehaald worden, wat veel energie en tijd vergt van jouw lichaam. Een groot voordeel van het eten van langzame koolhydraten is het stabiel blijven van het insuline-level in je bloed. Of te wel, je glucosespiegel blijft gedurende de dag stabieler. Je lichaam maakt minder insuline aan wat goed is voor jouw gezondheid. Daarnaast bevatten deze producten ook meer vezels. Vezels geven een langer verzadigd gevoel en verminderen de bloedsuikerpieken. Lees hier meer over de voordelen van vezels.
Producten met langzame koolhydraten:
- Zilvervliesrijst en volkorenpasta
- Volkoren- of speltbrood
- Volkorengraanproducten
- Groenten & fruit
- Bulgur, haver en quinoa
- Peulvruchten: linzen, erwten en bonen
- Yoghurt & Melk
Glycemische index
Je hebt hier vast wel een keer van gehoord, de zogeheten glycemische index (GI). Dit geeft aan hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Een lage GI houdt in dat je bloedsuiker langzaam stijgt en ook weer langzaam daalt. Een hoge GI zorgt dat je een snelle stijging hebt, gevolgd door een snelle daling. Ook wel bekend als de middagdip of de suikerdip. Wanneer je rekening houdt met de GI heb je meer controle over je bloedsuikerspiegel. Het is verstandig om dit in de gaten te houden wanneer je diabetes hebt. Eet je voeding met een lage GI en heb je diabetes? Dan verklein je de kans op hart- en vaatziekten.
De glycemische index hangt van verschillende dingen af:
- De bereidingswijze: de GI van gekookte aardappelen is 78, maar die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 85.
- Hoe lang een product wordt gekookt of gebakken.
- Op welke temperatuur het wordt klaargemaakt.
- Bij fruit hoever het gerijpt is.
- De snelheid waarmee iemands maag leeg raakt.
- Snelheid van de darmwerking.
Lage glycemische index: minder dan 55 Hieronder vallen: groenten, peulvruchten, pasta, zuivel, bepaalde soorten fruit zoals, appels en sinaasappels.
Matige glycemische index: tussen de 55 en 70 Hieronder vallen: couscous, muesli, bepaalde soorten fruit als mango en ananas
Hoge gylcemische index: meer dan 70 Hieronder vallen: aardappelen, wit, bruin en volkoren tarwebrood, bewerkte graanproducten en rijst
Andere voedingsstoffen uit de maaltijd hebben ook invloed. Eiwitten en vetten zorgen voor een lagere GI en door de manier waarop een product wordt klaargemaakt kan de GI ook veranderen. Voor je gezondheid is het beter als je kiest voor producten met een lagere GI, zo voorkom je grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Als je een aantal producten standaard toevoegt aan jouw leefstijl kan jij je al veel beter voelen, zeker wanneer je diabetes hebt is het goed om hier wat meer rekening mee te houden.
Mocht je vragen hebben of wil je samen eens kijken naar jouw voedingspatroon of leefstijl? Stuur gerust een berichtje naar lifestylecoaching@maevitae.nl of reageer onder het blog.