Haver, een graansoort die oorspronkelijk uit Azië komt, heeft een fascinerende geschiedenis en heeft zich ontwikkeld tot een belangrijk voedselgewas. Hoewel tarwe, rogge en gerst veel eerder werden verbouwd, verscheen haver pas rond 1000 v.Chr. in Centraal Europa. In de oudheid werd het voornamelijk gebruikt voor medicinale doeleinden en als voer voor vee. Pas later, in Groot-Brittannië, begon haver aan populariteit te winnen als belangrijk voedsel voor menselijke consumptie, met name in Wales en Schotland.
Haver is een veelzijdig en voedzaam graan
Haver gedijt goed in vochtige, gematigde klimaten en kan zelfs groeien in noordelijke regio’s zoals Noorwegen en Alaska, waar het als zomergraan wordt verbouwd. Dit graan heeft een hoog eiwitgehalte, meer vet dan de meeste andere granen en een aanzienlijke hoeveelheid onoplosbare voedingsvezels.
Verschillende soorten haver voor diverse toepassingen
Er zijn diverse soorten verkrijgbaar, elk met zijn eigen kenmerken en toepassingen:
Havermout
Havermout is een volkoren graansoort gemaakt van geknipte en geplette haverkorrels. Het graan wordt na het pellen en pletten onder hoge druk in een autoclaaf verzadigd met stoom, waardoor de korrels uiteenvallen. Vervolgens worden ze gedroogd en verwerkt tot havermout.
Havervlokken
Havervlokken worden bereid door alleen het binnenste deel van de haverkorrel te gebruiken. Na het wassen van de gepelde haver worden de korrels gestoomd, waardoor ze opengaan. Daarna worden ze geplet of gewalst, resulterend in vlokken. Havervlokken hebben een lange houdbaarheid.
Haverzemelen
Haverzemelen zijn de buitenste laag van de haverkorrel en bevatten veel vezels en eiwitten. Ze zijn rijk aan oplosbare vezels, die een verzadigd gevoel geven, de bloedsuikerspiegel stabiel houden en het cholesterolgehalte verlagen.
Havergrut
Havergrut is de onbewerkte haverkorrel met een rijstachtige structuur. Vanwege de grootte en omdat ze niet gebroken zijn, hebben havergrutten een kooktijd van ongeveer een uur. De structuur maakt ze ideaal voor het bereiden van pap of haverrisotto.
Haver in diverse producten
Het wordt tegenwoordig verwerkt in een breed scala aan producten die in de winkels verkrijgbaar zijn. Enkele voorbeelden zijn:
- Havermout
- Havervlokken
- Havergrut
- Haverzemelen
- Haverkoekjes
- Haverdrink
- Haverkoekrepen
- Havermoutpap
- Knijpfruit met haver
Gezondheidsvoordelen
- Verlaging van het cholesterolgehalte: Haver bevat vezels die helpen bij het verlagen van het slechte cholesterol (LDL-cholesterol) en het handhaven van een gezond cholesterolniveau.
- Vermindering van het risico op diabetes: De vezels en langzame koolhydraten in haver dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel en verminderen het risico op diabetes type 2.
- Bescherming tegen kanker: Haver bevat bioactieve stoffen die bescherming kunnen bieden tegen bepaalde vormen van kanker, met name darmkanker.
- Versterking van het immuunsysteem: De voedingsstoffen in haver, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten, dragen bij aan een gezond immuunsysteem.
- Eiwitrijk: Haver bevat een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, wat belangrijk is voor spieropbouw, herstel en een verzadigd gevoel.
- Vermindering van het hongergevoel: De vezels en langzaam verteerbare koolhydraten in haver zorgen voor een langer verzadigingsgevoel, waardoor overeten kan worden voorkomen.
- Natuurlijk glutenvrij: Hoewel haver van nature glutenvrij is, kunnen er tijdens de verwerking in fabrieken sporen van gluten aanwezig zijn. Mensen met coeliakie moeten daarom voorzichtig zijn bij het consumeren van haverproducten.
Nadelen
Een potentieel nadeel van haver is het fytinezuurgehalte, dat soms als een antinutriënt wordt beschouwd. Overmatige consumptie van fytinezuur kan de opname van bepaalde vitaminen en mineralen, zoals calcium, magnesium, zink en ijzer, verminderen. Het is daarom belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen en de inname van fytinezuur te matigen.
Hoe kan havermout worden geconsumeerd?
Havermout kan op verschillende manieren worden bereid en gegeten. Je kunt het koken met alternatieve melk of water door het aan de kook te brengen, havermout toe te voegen en het geheel ongeveer twee minuten zachtjes te laten koken. Laat het vervolgens even staan voordat je het serveert. Havermout kan ook worden bereid in de magnetron voor een snellere optie.
Receptideeën
Je kunt heerlijke en gezonde gerechten maken. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Havermoutkoekjes
- Havermoutsmoothie
- Bananenbrood met haver
- Zelfgemaakte granola met haver
- Toevoegen aan kwark of yoghurt voor extra vezels en textuur
- HAVERMOUTPAP MET BESSEN