Welke vetten zijn gezond?: Vetten hebben over het algemeen een slecht imago. Een hele lange tijd heb ik gedacht dat alle vetten slecht waren, mede door wat ik las op het internet en wat je op tv voorbij zag komen. Dus ging ik met de trend mee en vermeed ik alles waar vet in zat en verving dit door de light variant en ging meer groenten en fruit eten. Ja ik viel af, ging extreem veel sporten en sloeg hierin door. Wat resulteerde in een eetstoornis.
Na mijn herstel besloot ik diverse opleidingen te volgen en me eens te verdiepen in vetten. Want welke vetten hebben we nodig? Waar halen we deze uit? En wat is het verschil tussen onverzadigd en verzadigde vetzuren? Ik kreeg meer kennis en leerde waarom gezonde vetten juist voor vrouwen zo belangrijk zijn. In dit blog zal ik deze vragen uitgebreid beantwoorden. Wist je trouwens dat we in Nederland veel te weinig gezonde vetten eten? Daar mag van mij verandering in komen!
Wat zijn vetten?
Vetten behoren tot de macronutriënten en leveren naast energie -9 calorieën per gram- ook belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. Net als eiwitten zijn vetten bouwstoffen en zorgen ze voor bescherming rondom alle organen en onder de huid, in de vorm van vetweefsel. Daarnaast heeft vet ook een belangrijke invloed op de vrouwelijke hormonen, onze hersenen en zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Ons lichaam moet veel meer moeite doen om vetzuren te verteren vanwege de lange molecuulketens. Vetten worden onderverdeeld in twee soorten vetzuren, namelijk: de verzadigde vetzuren en de onverzadigde vetzuren.
De ‘goede’ & de ‘verkeerde’ vetten
Onverzadigde vetzuren
Onverzadigde vetzuren kan het lichaam niet zelf maken, maar hebben we wel nodig voor een goede gezondheid. Ze leveren namelijk essentiële vetzuren, die we alleen via onze voeding binnen krijgen. Onverzadigde vetzuren bestaan uit linolzuur (n-6 vetzuur) en visvetzuren (n- 3 vetzuren). Deze vetzuren- ook wel de ‘gezonde vetzuren’ genoemd, zorgen voor verlaging van het cholesterolgehalte, met name het LDL-cholesterol, met als resultaat een verkleining op hart- en vaatziekten. Het advies van de gezondheidsraad is om een keer per week vette vis te eten, zoals haring of zalm. Voldoende omega 3 zonder vis. Hoe dan?! De inname is niet voor iedereen gelijk. Mensen met een gezond gewicht een dagelijkse hoeveelheid van 25-40% uit de voeding te halen. Bij mensen met overgewicht is deze hoeveelheid 25-35%. Onverzadigde vetten vind je o.a. in:
- Alle zachte boter en oliën zoals: plantaardige oliën, halvarine en vloeibare bak- en braadproducten
- Avocado
- Noten, pitten & zaden
- Kokos
Verzadigde vetzuren
Deze vetzuren zijn niet goed voor ons cholesterol en staan ook wel bekend als het ‘verkeerde of slechte’ vetzuur. Het verhoogd namelijk het LDL-cholesterol- het slechte cholesterol- in ons bloed. Met als gevolg een groter risico op hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad adviseert daarom om niet meer dan 10% van je dagelijkse voedingsinname uit verzadigde vetzuren te halen. Verzadigde vetzuren zijn geharde vetten en zitten voornamelijk in dierlijke producten. Daarnaast vind je ze ook in roomboter, koek en kokosvet. Het is bijna onmogelijk om geen verzadigde vetten binnen te krijgen, maar hoe minder hoe beter voor je gezondheid. Lees altijd het etiket van een product als je boodschappen doet en vergelijk de hoeveelheid verzadigd vet met een ander product. Verzadigde vetten vind je in:
- Alle geharde of gedeeltelijk geharde vetten zoals: roomboter en margarine
- Volle zuivelproducten als: volle melk, yoghurt, volvette kaas 48+
- Mayonaise
- Varkensvlees zoals: Frikandel, worst (ook smeerworst en boterhamworst), shoarmavlees, slavinken
- Koek, gebak, chocolade
- Hartige snacks zoals: saucijzenbroodje en bladerdeegzoutjes
5 redenen om meer onverzadigde vetten te eten
- Vetten zijn noodzakelijk om de vet oplosbare vitamines A, D, E en K op te kunnen nemen. Vitamine K uit spruitjes en broccoli kunnen alleen worden opgenomen met een beetje vet. Eet je vetarm dan kan een tekort ontstaan van deze vitaminen
- Vetten zorgen voor een langdurige verzadiging. Ze leveren meer energie dan eiwitten en koolhydraten.
- Vetten leveren cholesterol waaruit de hormonen oestrogeen en testosteron worden aangemaakt.
- Vetten zorgen voor een hogere weerstand, remmen ontstekingen en beschermen het lichaam tegen virussen, schimmels en bacteriën. Vetweefsel dat om organen ligt geeft een beschermende functie
- Kies geen light producten maar ga voor plantaardige voeding. Light producten bevatten vaak meer suiker en water, waardoor ze niet vullen, je geen voedingsstoffen binnenkrijgt en je juist meer honger of trekt hebt. Halfvolle producten zorgen voor een verzadigd gevoel en de naast de gezonde vetten worden de eiwitten veel beter opgenomen.
Hoe is het met jouw vetinname? Vermijd je ze bewust en kies je alleen voor light of magere producten? Of ga je ze juist meer toevoegen in jouw voedingspatroon omdat je nu meer kennis hebt?
Wil je weten of jouw huidige voeding voldoende goede vetten bevat? Vraag hier een gratis adviesgesprek aan of stuur een mail naar lifestylecoaching@maevitae.nl. Samen nemen we jouw voedingspatroon door en krijg je direct toepasbare tips om jouw voeding en gezondheid te optimaliseren.
Liefs, Marieke
Dit is ook leuk om te lezen: