Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd, ook zorgt het voor een goede werking van zenuwen en spieren. Het helpt bij het bevorderen bloedstolling en zorgt het voor het transport van andere mineralen in het lichaam.
Het komt voornamelijk in zuivelproducten voor, maar ook in graanproducten en bepaalde groente. Als je er geen zuivelproducten worden gegeten of gedronken is de kans op een calciumtekort groter, maar deze kunnen ook goed worden aangevuld met calciumtabletten.
Waar zit calcium in
De belenste bron voor calcium is zuivel. Dit komt in het zuivel doordat dieren planten eten waar calcium in zit. Daarom is het ook niet moeilijk om je het zelf via plantaardige voeding binnen te krijgen. Tegenwoordig is zuivel goed te vervangen door ongezoete sojamelk. Andere producten welke calcium bevatten zijn groente, noten en peulvruchten. Wel moet hier veel meer van worden ingenomen om de aanbevolen 1 gram calcium per dag binnen te krijgen. Zo moet er al 350 gram amandelnoten worden gegeten om de gewenste hoeveelheid binnen te krijgen.
Hoe werkt de opname van calcium
Vitamine D
Ook kun je via supplementen dit mineraal binnen krijgen. Calcium zal dan voornamelijk in de vorm calciumcitraatmalaat voorkomen, deze vorm nemen de darmen goed op, waardoor het verschil met zuivelproducten nagenoeg niet van betekenis zijn. Wel heeft het lichaam de stof vitamine D nodig om calcium in het lichaam op te nemen. Vitamine D is ook nodig om het calcium in de botten vast te leggen.
Ben jij opzoek naar vegan supplementen? Wij hebben goede ervaringen met de supplementen van Goldea.
Oxaal – en Fytinezuur
Oxaalzuur verminderd de opname van calcium in het lichaam, deze stof komt voor in bepaalde groente zoals rabarber en spinazie. Oxaalzuur verminderd niet als enige de opname van calcium, ook fytinezuur werkt dit tegen, deze stof komt vooral voor in graanproducten.
Hoeveel calcium ben ik nodig
| Mannen | Aanbevolen hoeveelheid per dag in milligram |
| 18-24 jaar | 1000 |
| 25-69 jaar | 950 |
| 70 jaar en ouder | 1200 |
| Vrouwen | |
| 18-24 jaar | 1000 |
| 25-50 jaar | 950 |
| 51-69 jaar | 1100 |
| 70 jaar en ouder | 1200 |
| Zwangere vrouwen | |
| 18-24 jaar | 1000 |
| 25 jaar en ouder tot week 20 | 950 |
| 25 kaar en ouder vanaf week 20 | 1000 |
| Bij borstvoeding | 1000 |
Welke alternatieven zijn er?
Er zijn een aantal producten welke erg goed zijn om te zorgen voor voldoende calcium.
- Gedroogde zeewier (100 gram): 858,5 mg
- Tofu (100 gram): 200 mg
- Peterselie (100 gram): 40 mg
- Amandelen (100 gram): 250 mg
- Spinazie (100 gram): 120 mg
- Witte bonen, bereid (100 gram): 35 mg
- Broccoli (100 gram): 105 mg
- Sperziebonen (100 gram): 60 mg
- Gedroogde vijgen (100 gram): 190 mg
Gevolgen van tekort
Bij vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar wordt het mineraal minder goed opgenomen in het bloed. De botten zullen vanaf deze leeftijd langzaam beginnen met ontkalken. Dit resulteert erin dat oudere mensen ook vaker iets breken. Door op jonge leeftijd veel calcium in te nemen zullen de botten op latere leeftijd langer stevig blijven. Beweging helpt ook mee met het tegengaan van de ontkalking van de botten. Dit geldt voor mannen en vrouwen, echter is het bij vrouwen zo dat het proces van botontkalking versneld na de menopauze.
Gevolgen van te veel
De maximale hoeveelheid voor één dag is 2.500 milligram. Wanneer er meer wordt ingenomen neemt de kans op urinewegstenen toe. De kans op verkalking van de nieren en bloedvaatwanden neemt ook toe.
Dit is ook leuk om te lezen:
- Calcium voor kinderen, hoe zit dat precies?
- Voordelen van noten en zaden
- RestauPlant een vegan restaurant zoeken was nog nooit zo makkelijk
Wil jij niets meer missen van VegaLifestyle.nl volg ons dan op facebook. Heb je het recept gemaakt tag ons dan zeker op instagram of @vegalifetyle