Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Het beschermt tegen hart- en vaatziekten en passen in een gezonde voeding. Veel mensen hebben er wel eens over gehoord. Maar waar in welke producten zitten omega 3-vetzuren? In deze blog lees je er meer over.
Algemeen
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die ook wel bekendstaan als n-3-vetzuren. Je hebt drie bekende vetzuren. Dit zijn alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een plantaardige omega 3-vetzuur. EPA en DHA zijn bekend als visvetzuren.
ALA
ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat je lichaam dit niet zelf aanmaakt. Hierdoor moet je dit vetzuur binnen krijgen via de voeding. In deze producten vind je ALA:
- Lijnzaadolie
- Raapzaadolie, sojaolie
- Walnoten
- Plantaardige margarines
- Avocado
- Zeewier
- Kleine hoeveelheden in groene bladgroenten.
Welke functies heeft omega 3?
Het heeft drie belangrijke functies:
- Ze spelen een belangrijke rol in de ontwikkeling van het zenuw- en hersenweefsel.
- Ze spelen een belangrijke rol in het voorkomen van hart- en vaatziekten.
- Oefenen een gunstige invloed uit op het immuunsysteem, ze verhogen de weerstand tegen ziekten en matigen negatieve ontstekingsreacties.
Aanbevolen
Voor mannen is het advies om 3 gram ALA per dag binnen te krijgen. Voor vrouwen is dit 2 gram. Met een vegan/vegetarische gevarieerde voeding is het geen probleem om de aanbeveling te halen. Om dagelijks aan 3 gram ALA te komen, zou je ongeveer 35 gram walnoten of 30 gram koolzaadolie of 5,5 gram lijnzaadolie moeten consumeren.
Omega 3 en veganisme
Mensen met veganisme kunnen ook aan omega 3 komen zonder vis te eten. Hiervoor bestaan voedingssupplementen op basis van algenvetzuren. Een goed alternatief dus! Vissen eten algen die rijk zijn aan DHA en zetten dit zelf om in EPA. Ook het menselijke lichaam kan dit. Hierdoor kunnen veganisten en vegetariërs prima supplementen nemen op basis van algen (DHA), omdat het lichaam gemiddeld 12 procent van de DHA inname omzet in EPA. Er bestaan ook algenoliecapsules. Door deze te suppleren krijg je omega 3 binnen. Deze algen worden gekweekt in tanks, waardoor het niet in contact komt met de oceaan.
Omega 3 uit voeding
Naast supplementen kun je het ook uit voeding halen. Zoals Lijnzaad, walnoten en chiazaad. In dit artikel kun je daar alles over lezen: Voldoende omega 3 zonder vis. Hoe dan?!
Tekort aan omega 3
Een tekort aan omega 3 kan komen door onvoldoende opname vanuit de voeding. Ook kan je tekort krijgen door een relatief hoge inname van omega 6 vetzuren. Bij een tekort aan omega 3 kun je verschillende klachten krijgen. Dit kan je merken door lichamelijke symptomen of door psychische symptomen. Je kunt last krijgen van deze symptomen:
Lichamelijke symptomen
- Minder scherp zicht
- weinig energie
- Acne of droge huid
- Dorst en veel plassen
- Ontsteking gerelateerde klachten
- Zwakke spieren
Psychische symptomen
- Moeite met concentreren
- Sneller dingen vergeten
- Stemmingswisselingen
- Verminderde leerprestaties
- Grotere kans op ADHD in de kinderjaren
Let hierbij wel op dat deze klachten niet altijd betekenen dat je een tekort hebt. Vertrouw je het niet? Ga dan altijd advies vragen bij een arts.
Teveel aan omega 3
Je kunt er ook te veel van binnen krijgen. Echter is deze kans wel heel klein. Doordat je in je voedingspatroon meer omega 6 binnenkrijgt dan omega 3.
Grote hoeveelheden aan omega 3 kunnen je LDL-cholesterol verhogen. Het positieve effect op bloedvaten wordt dan negatief. Het is daarom aangeraden om niet extreme hoeveelheden te eten en suppleren.