Voedingsvezels zijn belangrijk voor je lichaam en met name voor je spijsvertering. Vezels passen dan ook erg goed in een gezonde voeding. Voor kinderen zijn voedingsvezels zeker ook erg belangrijl. Die nog in de groei zijn en volop bewegen, en dus veel verbranden, zijn vezels erg belangrijk om voldoende binnen te krijgen.
De functie van voezingsvezels
Voedingsvezels creëren dat verzadigde gevoel na het eten. Verder zorgen vezels voor een gezonde en goed werkende spijsvertering. Ook zorgt het eten van genoeg vezels voor een kleiner risico op o.a. diabetes type 2, hart- en vaatziekten en darmkanker.
Ook zorgen vezels voor een goede stoelgang. Doordat voedingsvezels in de darmen vocht opnemen zorgen ze ervoor dat de ontlasting niet te slap is maar gaan ze ook obstipatie tegen. Doordat vezels veel vocht opnemen in het lichaam is het belangrijk goed in de gaten te houden dat je voldoende drinkt. Voor kinderen tot 13 jaar ligt het advies op 1 tot 1,5 liter water per dag.
Fermenteerbaar vs. niet-fermenteerbaar
Er zijn verschillende types vezels in voeding te vinden. Zo zijn er vezels die oplosbaar zijn, vezels die vocht vast houden, en fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels.
Doordat vezels in ons maag-darmkanaal niet verteerd worden, neemt ons lichaam het ook niet als voedingsstof op. Ze blijven onverteerd achter in de dikke darm. Hier worden fermenteerbare vezels en niet-fermenteerbare vezels van elkaar gescheiden.
Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken door microbiota. Dit type vezels levert een klein beetje energie op: zo’n 2 kilocalorieën per gram vezel. Ook zorgt dit type vezel voor een goede stoelgang, doordat ze zorgen dat alles soepel doorloopt in de darmen. Verder verlagen fermenteerbare vezels het LDL-cholesterol, wat je bloedvaten ten goede komt, en worden ze omgezet in bepaalde vetzuren, zoals butyraat en acetaat. Een andere naam voor fermenteerbare vezels is prebiota.
Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken. Deze vezels verlaten je lichaam onveranderd en leveren geen energie. Wat ze wel doen is het volume van de darminhoud vergroten, dit komt je stoelgang weer ten goede. Dit is ook het type vezels dat zorgt voor dat volle gevoel.
Volkorenproducten
Vezels zitten in allerlei plantaardige producten, waarom zijn volkoren producten dan zo speciaal? Producten zoals brood, pasta en rijst bevatten allemaal vezels, zowel de witte als de volkoren variant. In de volkoren versie zitten alleen veel meer vezels. Ook is het bewezen dat volkoren graanproducten het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker verkleinen.
Waar zitten de voedingsvezels in?
Vezels komen voor een groot deel uit de celwand van planten. Producten die een bron zijn van vezels zijn:
- Groente
- Fruit
- Aardappelen
- Peulvruchten (bruine bonen, kikkererwten, linzen)
- Noten
- Graanproducten zoals brood, rijst, couscous en pasta. Kies bij deze producten altijd voor de volkoren variant.
Hoeveel voedinsgsvezels heeft mijn kind nodig?
Volgens de website van Ouders van Nu hebben kinderen van 0 tot 8 jaar dagelijks 0 tot 25 gram vezels nodig. De hoeveelheid verschilt niet alleen per leeftijd, maar ook voor jongens of meisjes van 4 tot 8 jaar geldt een verschillend advies.
- 0 tot 1 jaar: tot 15 gram
- 1 tot 3 jaar: 15 gram
- Jongens van 4 tot 8 jaar: 25 gram
- Meisjes van 4 tot 8 jaar: 20 gram